La plupart des séances d’entraînement du haut du corps ne ciblent pas spécifiquement les épaules. Il est donc bénéfique de consacrer une session isolée à leur renforcement, et cela ne prend pas longtemps. En fait, cette courte routine de résistance ne comprend que cinq mouvements et vous aidera à développer rapidement vos muscles.
Souvent, il suffit d’utiliser des haltères pour cibler les épaules. Cependant, cette routine propose des exercices innovants intégrant d’autres types de poids, tels que des plaques de poids et la barre d’une haltère longue. Si vous vous entraînez à domicile avec seulement une paire des meilleurs haltères réglables, vous pouvez adapter les exercices et la charge pour compléter la routine sans équipement supplémentaire.
Les exercices en détail
1. Élévation frontale assise avec plaque de poids
Pour commencer, prenez une plaque de poids et asseyez-vous. Effectuez trois séries de 10 répétitions en levant la plaque devant vous, les bras tendus. Cet exercice sollicite intensément les muscles antérieurs de vos épaules.
2. Around the Worlds
Cet exercice consiste à faire tourner les bras en cercles larges, en utilisant des poids légers. Faites trois séries de 30 secondes dans chaque direction. Cela améliore la mobilité de l’épaule tout en renforçant les muscles stabilisateurs.
3. Élévation frontale alternée assise
Prenez deux haltères et levez-les alternativement devant vous, en maintenant une bonne posture. Réalisez trois séries de 16 répétitions. Cet exercice est idéal pour travailler chaque épaule individuellement et uniformément.
4. Presse à deux mains
Utilisez une barre pour effectuer des presses à deux mains au-dessus de la tête. Faites trois séries de 16 répétitions. Cet exercice sollicite non seulement les épaules, mais aussi les muscles du tronc pour maintenir la stabilité.
5. Presse militaire
Pour terminer, la presse militaire, effectuée avec une barre ou des haltères, est un excellent exercice pour développer la puissance des épaules. Réalisez trois séries de 8 répétitions.
Conseils pour débutants
Si vous débutez en musculation, commencez avec des poids légers. Il est important de développer votre endurance musculaire avant d’augmenter la charge. Plutôt que de vous comparer aux autres en salle de sport ou en ligne, concentrez-vous sur votre progression personnelle. Commencez avec une charge confortable et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
Chaque exercice de cette routine de Lanceford est idéal pour appliquer la technique de surcharge progressive, permettant de continuer à augmenter la force et la masse musculaire. Vous pouvez utiliser ces mouvements comme une séance d’entraînement autonome ou les intégrer à une session plus vaste du haut du corps.
Pour maximiser vos gains, ajoutez des presses épaules et des élévations latérales à votre routine. Selon une étude de 2020 publiée dans le Journal of Human Kinetics, ces deux exercices montrent un niveau plus élevé d’activation des muscles des épaules par rapport aux flys avec haltères ou au développé couché.
Varier les entraînements pour des résultats complets
Une fois que vous êtes prêt à cibler d’autres muscles du haut du corps, essayez un entraînement pour les triceps et la poitrine ou un entraînement des bras au poids du corps. Cette diversité vous aidera à éviter la stagnation et à continuer à progresser vers vos objectifs de condition physique.
En résumé, cette routine courte et ciblée pour les épaules est parfaite pour ceux qui cherchent à renforcer et à développer le haut du corps sans y consacrer trop de temps. Ajustez les poids selon votre niveau et assurez-vous de maintenir une bonne forme pour maximiser les résultats et éviter les blessures.