L’objectif de perdre du poids est souvent mis en avant, mais parfois, il est nécessaire de prendre du poids pour diverses raisons. Que vous cherchiez à augmenter votre masse musculaire ou à retrouver votre poids après une maladie, ce plan alimentaire de 7 jours vous aidera à prendre des kilos de manière saine.
Combien de calories pour prendre du poids ?
Ce plan est conçu pour apporter 2 500 calories par jour, avec des options pour ajuster à 2 000 ou 3 000 calories. Il est important de comprendre vos besoins caloriques personnels, qui dépendent de votre poids actuel, taille, âge, sexe et niveau d’activité.
Étape 1 : Calculer votre taux métabolique de base
Pour estimer vos besoins caloriques au repos, multipliez votre poids actuel par 12. Par exemple, si vous pesez 68 kg (150 livres) : 68 x 12 = 816 calories par jour.
Étape 2 : Ajuster en fonction de votre activité
Multipliez ce chiffre par votre niveau d’activité pour obtenir une estimation plus précise de vos besoins quotidiens en calories :
- Légèrement actif (exercice léger 1-3 jours/semaine) : x 1,2
- Modérément actif (exercice modéré 3-5 jours/semaine) : x 1,4
- Très actif (exercice intense 6-7 jours/semaine) : x 1,6
- Extra actif (exercice très intense 6-7 jours/semaine et travail physique) : x 1,8
Par exemple, pour une activité modérée : 816 calories/jour x 1,4 = 1 142 calories/jour.
Étape 3 : Ajouter des calories pour la prise de poids
Pour prendre du poids, ajoutez 5 à 10 % de calories supplémentaires. Par exemple, pour 5 % de calories en plus : 1 142 x 1,05 = 1 199 calories/jour.
Aliments sains pour la prise de poids
Pour une prise de poids saine, les macronutriments sont essentiels. Voici quelques aliments à privilégier pour un bon équilibre entre protéines, glucides complexes et graisses saines :
- Poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng et les anchois
- Viandes maigres comme la dinde, le poulet et le bœuf maigre
- Légumineuses telles que les pois chiches, les haricots noirs et les lentilles
- Œufs
- Beurres de noix et noix comme les noix de cajou, les cacahuètes, les amandes et les noix
- Grains entiers comme le pain complet, le riz brun et le quinoa
- Fruits et légumes riches en calories comme les avocats, les bananes et les mangues
- Produits laitiers entiers comme le lait, le yaourt et le fromage
Plan de repas pour une prise de poids saine : 2 500 calories
Comment préparer vos repas pour la semaine ?
- Préparez des burritos végétaliens pour le petit-déjeuner.
- Faites cuire 5 œufs durs.
- Faites des barres énergétiques amandes-miel pour les collations.
- Préparez des légumes rôtis avec gnocchis de chou-fleur pour les déjeuners.
- Faites du granola au sirop d’érable et aux noix pour toute la semaine.
Jour 1
- Petit-déjeuner (706 calories) :
- 2 burritos végétaliens
- 1 tasse de fraises
- Collation du matin (246 calories) :
- 1 barre énergétique amande-miel
- Déjeuner (649 calories) :
- 2 portions de salade de pâtes aux légumes et thon
- 1 tasse de morceaux de mangue
- Collation de l’après-midi (200 calories) :
- 1 grosse pomme
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel
- Dîner (715 calories) :
- 1 portion de côtelettes de porc à la moutarde et carottes
- 1 1/2 tasse de riz brun
Total quotidien : 2 516 calories
Jour 2
- Petit-déjeuner (430 calories) :
- 1 bol de smoothie framboise-pêche-mangue
- 1 œuf dur
- Collation du matin (192 calories) :
- 15 carottes miniatures
- 3 cuillères à soupe de houmous
- 1 orange moyenne
- Déjeuner (648 calories) :
- 1 portion de légumes rôtis avec gnocchis de chou-fleur
- 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à café de beurre non salé
- Collation de l’après-midi (265 calories) :
- 1 portion de popcorn fait maison
- 1 grosse banane
- 8 amandes non salées
- Dîner (951 calories) :
- 2 portions de sloppy joes au fromage Philly
- 2 tasses d’épinards frais et 1 tasse de carottes râpées avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive et 1/2 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Total quotidien : 2 486 calories
Jour 3
- Petit-déjeuner (646 calories) :
- 2 portions de granola au sirop d’érable et aux noix
- 1 tasse de lait à 2 %
- Collation du matin (267 calories) :
- 1 tranche de fromage suisse
- 8 crackers de blé entier
- Déjeuner (648 calories) :
- 1 portion de légumes rôtis avec gnocchis de chou-fleur
- 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à café de beurre non salé
- Collation de l’après-midi (234 calories) :
- 6 oz de yaourt grec nature à 2 %
- 1 tasse de fraises
- 1 cuillère à soupe de miel
- Dîner (709 calories) :
- 2 portions de pâtes crémeuses au poulet, choux de Bruxelles et champignons
Total quotidien : 2 505 calories
Jour 4
- Petit-déjeuner (646 calories) :
- 2 portions de granola au sirop d’érable et aux noix
- 1 tasse de lait à 2 %
- Collation du matin (218 calories) :
- 15 bâtonnets de carotte
- 1/4 tasse de houmous
- 1 orange moyenne
- Déjeuner (648 calories) :
- 1 portion de légumes rôtis avec gnocchis de chou-fleur
- 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à café de beurre non salé
- Collation de l’après-midi (335 calories) :
- 4 crackers Graham
- 1 grosse pomme
- Dîner (651 calories) :
- 1 portion de poulet frit au four style sudiste
- 1 portion de salade de pommes de terre grecque
- 1 portion de haricots verts à l’ail
Total quotidien : 2 499 calories
Jour 5
- Petit-déjeuner (507 calories) :
- 1 bol de smoothie framboise-pêche-mangue
- 2 œufs durs
- Collation du matin (492 calories) :
- 2 barres énergétiques amande-miel
- Déjeuner (648 calories) :
- 1 portion de légumes rôtis avec gnocchis de chou-fleur
- 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à café de beurre non salé
- Collation de l’après-midi (165 calories) :
- 2 portions de popcorn fait maison
- Dîner (697 calories) :
- 2 portions de salade Green Goddess avec poulet
- 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à café de beurre non salé
Total quotidien : 2 509 calories
Jour 6
- Petit-déjeuner (569 calories) :
- 1 bol de smoothie framboise-pêche-mangue
- 1 orange moyenne
- 2 œufs durs
- Collation du matin (214 calories) :
- 1 grosse pomme
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- Déjeuner (738 calories) :
- 2 wraps crémeux à l’avocat et aux haricots blancs
- 1 tasse de fraises
- Collation de l’après-midi (241 calories) :
- 4 crackers Graham
- Dîner (722 calories) :
- 2 portions de plie aux chips de tortilla avec salade de haricots noirs
Total quotidien : 2 484 calories
Jour 7
- Petit-déjeuner (644 calories) :
- 1 burrito végétalien
- 1 banane moyenne
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- Collation du matin (230 calories) :
- 6 oz de yaourt grec nature à 2 %
- 1/2 tasse de myrtilles
- 1 cuillère à soupe de miel
- Déjeuner (692 calories) :
- 2 wraps crémeux à l’avocat et aux haricots blancs
- Collation de l’après-midi (246 calories) :
- 1 barre énergétique amande-miel
- Dîner (665 calories) :
- 1 portion de saumon farci aux épinards
- 2 portions de haricots verts à l’ail
- 3/4 tasse de riz brun
Total quotidien : 2 478 calories
Conclusion
Ce plan alimentaire est conçu pour vous aider à prendre du poids de manière saine, en mettant l’accent sur des aliments complets et nutritifs. En suivant ce plan, vous pouvez être sûr d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour soutenir votre prise de poids tout en maintenant une alimentation équilibrée.