Si vous avez adopté un régime végétarien ou vegan, ou simplement si vous cherchez à réduire votre consommation de viande, sachez qu’il existe de nombreuses sources de protéines végétariennes. Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire, la santé de la peau et des cheveux, et elles aident également à vous sentir rassasié plus longtemps.
Même si beaucoup se demandent où les végétariens trouvent leurs protéines, il n’est pas difficile d’atteindre l’apport quotidien recommandé avec un régime végétarien. Selon les directives alimentaires, les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour et les hommes de 56 grammes. Cependant, ces besoins peuvent varier en fonction de votre niveau d’activité, de votre âge et d’autres facteurs.
Yaourt Grec
Protéines : 23 g par tasse
Le yaourt grec est un excellent ajout aux smoothies, aux parfaits avec des fruits et du granola, et peut remplacer la crème sure dans les tacos ou les dips. En plus de ses protéines, il fournit du calcium et des probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale. Privilégiez le yaourt nature pour éviter les sucres ajoutés.
Lentilles
Protéines : 9 g par 1/2 tasse (cuites)
Les lentilles sont une véritable mine de protéines. En plus de leurs protéines, une demi-tasse de lentilles cuites contient 8 grammes de fibres, bénéfiques pour le cœur et la gestion du poids. Elles sont parfaites dans les soupes, les salades et les plats mijotés.
Graines de Chia
Protéines : 3 g par cuillère à soupe
Les graines de chia sont riches en protéines, en fibres et en oméga-3. Vous pouvez les ajouter aux smoothies, faire des confitures de chia ou les utiliser dans vos recettes de pâtisserie. Ces petites graines sont un concentré de nutriments.
Quinoa
Protéines : 8 g par tasse (cuit)
Le quinoa est unique parmi les protéines végétales car il contient les neuf acides aminés essentiels, en faisant une protéine complète. Une tasse de quinoa cuit offre également 5 grammes de fibres. De plus, il est riche en minéraux comme le magnésium, le phosphore et le fer, et il est sans gluten.
Fromage Cottage
Protéines : 14 g par 1/2 tasse
Le fromage cottage revient à la mode et c’est une bonne chose ! Il est légèrement plus salé que le yaourt grec, donc surveillez votre consommation de sodium si nécessaire. Il est délicieux en dip salé ou avec des fruits pour une touche sucrée.
Graines de Chanvre
Protéines : 4 g par cuillère à soupe
En plus de leurs protéines, les graines de chanvre sont riches en acides gras oméga-3. Elles sont délicieuses sur les smoothies, les bols de smoothie ou le gruau. Une manière simple d’ajouter des protéines à votre alimentation.
Haricots
Protéines : 9 g par 1/2 tasse (cuites)
Les haricots, qu’ils soient pois chiches, haricots noirs ou autres, sont une source économique et facile de protéines et de fibres. Ils sont parfaits dans les dips, les tacos, les salades et les soupes, et fournissent également du fer d’origine végétale.
Edamame
Protéines : 5 g par 1/4 tasse (écossé)
Les edamame sont des fèves de soja vertes souvent servies dans les restaurants de sushi et disponibles au rayon surgelé de la plupart des supermarchés. Ils ajoutent une texture croquante aux salades, aux sautés et aux bols de céréales.
Petits Pois
Protéines : 8 g par tasse
Les petits pois sont souvent sous-estimés comme source de protéines. Ils sont savoureux et rassasiants, parfaits dans les soupes, les salades ou comme accompagnement.
Beurre de Cacahuète
Protéines : 7 g par 2 cuillères à soupe
Le beurre de cacahuète, ainsi que les cacahuètes, sont riches en fibres, en protéines et en graisses. Cette combinaison nutritionnelle aide à se sentir rassasié plus longtemps. Essayez-le sur des toasts, dans des smoothies ou en sauce pour des plats salés.
Amandes
Protéines : 6 g par once
Comme les cacahuètes, les amandes contiennent des graisses, des fibres et des protéines qui rassasient. Elles sont parfaites en collation, en beurre d’amande ou en garniture pour les salades.
Œufs
Protéines : 6 g par gros œuf
Les œufs sont plus qu’un simple aliment de petit-déjeuner. Bien qu’ils aient eu une mauvaise réputation en raison de leur teneur en cholestérol, il est désormais reconnu que le cholestérol alimentaire n’augmente pas nécessairement le cholestérol sanguin. Les jaunes d’œufs sont riches en nutriments, fournissant des graisses saines et de la vitamine D naturellement présente.
En intégrant ces sources de protéines végétariennes à votre régime alimentaire, vous pouvez facilement atteindre vos besoins en protéines tout en explorant une variété de goûts et de textures. Bon appétit !
