Perdez du poids, mangez bien et sentez-vous bien avec ce plan de repas de 7 jours facile à suivre. Ce plan simple de 1 500 calories par jour est spécialement conçu pour vous aider à vous sentir énergisé et satisfait tout en réduisant les calories, vous permettant ainsi de perdre sainement 1 à 2 kilos par semaine. Composé des meilleurs aliments pour la perte de poids, ce plan riche en protéines et en fibres vous aidera à atteindre vos objectifs en vous gardant rassasié plus longtemps.
Les totaux caloriques sont indiqués à côté de chaque repas, vous permettant de faire des ajustements selon vos préférences. Associez ce plan de repas équilibré avec de l’exercice quotidien, et vous êtes en bonne voie pour perdre du poids de manière saine et durable !
Comment nous créons des plans de repas
Nos diététiciens enregistrés conçoivent soigneusement les plans de repas pour qu’ils soient faciles à suivre et délicieux. Chaque plan répond à des paramètres spécifiques selon l’objectif de santé ou le mode de vie visé, et est analysé pour en garantir l’exactitude en utilisant la base de données nutritionnelle ESHA Food Processor. Comme les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre, nous vous encourageons à utiliser ces plans comme source d’inspiration et à les adapter selon vos besoins.
Comment préparer vos repas de la semaine ?
- Préparez un lot de muffins à l’avoine et à la banane pour les petits-déjeuners des jours 1 à 3. Congelez les restes si nécessaire.
- Préparez un lot de bols de tacos au chou-fleur et citron vert pour les déjeuners des jours 2 à 5.
- Faites bouillir 4 œufs pour les collations des jours 2, 4, 5 et 6.
Jour 1
Petit-déjeuner (387 calories)
- 2 muffins à l’avoine et à la banane
- 1 clémentine
Collation du matin (190 calories)
- 1 pomme moyenne, tranchée
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Déjeuner (325 calories)
- 1 sandwich aux légumes et au houmous
Collation de l’après-midi (105 calories)
- 1 banane moyenne
Dîner (451 calories)
- 1 bol de fajitas de poulet et légumes avec 1/2 tasse de riz brun cuit
Total quotidien : 1 458 calories, 77 g de protéines, 220 g de glucides, 39 g de fibres, 47 g de lipides, 1 355 mg de sodium
Jour 2
Petit-déjeuner (387 calories)
- 2 muffins à l’avoine et à la banane
- 1 clémentine
Collation du matin (192 calories)
- 1 oz de fromage cheddar
- 1 œuf dur
Déjeuner (344 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur et citron vert
Collation de l’après-midi (95 calories)
- 1 pomme moyenne
Dîner (495 calories)
- 1 burger végétarien aux pois chiches et courgettes avec sauce tahini-ranch
- 1 portion de frites de patates douces au four
Total quotidien : 1 513 calories, 53 g de protéines, 203 g de glucides, 36 g de fibres, 61 g de lipides, 1 976 mg de sodium
Jour 3
Petit-déjeuner (387 calories)
- 2 muffins à l’avoine et à la banane
- 1 clémentine
Collation du matin (95 calories)
- 1 pomme moyenne
Déjeuner (344 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur et citron vert
Collation de l’après-midi (201 calories)
- 1 banane moyenne
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Dîner (475 calories)
- 1 portion de galettes de saumon sur 2 tasses d’épinards frais
- 1 morceau de baguette de blé entier (5 cm)
Total quotidien : 1 502 calories, 70 g de protéines, 212 g de glucides, 38 g de fibres, 51 g de lipides, 1 851 mg de sodium
Jour 4
Petit-déjeuner (393 calories)
- 1 portion de muesli aux framboises
- 1 banane moyenne
Collation du matin (78 calories)
- 1 œuf dur avec une pincée de sel et de poivre
Déjeuner (344 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur et citron vert
Collation de l’après-midi (188 calories)
- 1/2 tasse de framboises
- 1 oz de chocolat noir
Dîner (521 calories)
- 1 wrap de laitue au poulet et concombre avec sauce aux cacahuètes
Total quotidien : 1 523 calories, 70 g de protéines, 194 g de glucides, 46 g de fibres, 61 g de lipides, 1 324 mg de sodium
Jour 5
Petit-déjeuner (287 calories)
- 1 portion de muesli aux framboises
Collation du matin (192 calories)
- 1 oz de fromage cheddar
- 1 œuf dur
Déjeuner (344 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur et citron vert
Collation de l’après-midi (210 calories)
- 1 banane moyenne
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Dîner (454 calories)
- 1 portion de raviolis aux épinards avec artichauts et olives
Total quotidien : 1 488 calories, 59 g de protéines, 191 g de glucides, 43 g de fibres, 62 g de lipides, 1 624 mg de sodium
Jour 6
Petit-déjeuner (393 calories)
- 1 portion de muesli aux framboises
- 1 banane moyenne
Collation du matin (200 calories)
- 1 pomme moyenne
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Déjeuner (360 calories)
- 1 sandwich aux légumes et au houmous
- 1 clémentine
Collation de l’après-midi (78 calories)
- 1 œuf dur avec une pincée de sel et de poivre
Dîner (465 calories)
- 1 portion de soupe de patate douce au curry et aux cacahuètes
- 1 morceau de baguette de blé entier (5 cm)
Total quotidien : 1 495 calories, 55 g de protéines, 220 g de glucides, 45 g de fibres, 55 g de lipides, 1 616 mg de sodium
Jour 7
Petit-déjeuner (285 calories)
- 1 portion de « Œuf dans un trou » avec salsa d’avocat
Collation du matin (95 calories)
- 1 pomme moyenne
Déjeuner (345 calories)
- 1 portion de soupe de patate douce au curry et aux cacahuètes
Collation de l’après-midi (220 calories)
- 1 tasse de framboises
- 1 oz de chocolat noir
Dîner (556 calories)
- 1 1/2 portion de pâtes aux épinards et au dip d’artichauts
Total quotidien : 1 501 calories, 56 g de protéines, 193 g de glucides, 41 g de fibres, 63 g de lipides, 2 018 mg de sodium
Ce plan alimentaire équilibré, associé à une activité physique régulière, vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable. Bon appétit et bonne chance dans votre parcours vers une meilleure santé !