Commencez dès aujourd’hui à atteindre vos objectifs de perte de poids grâce à ce plan de repas simple de 30 jours, comprenant des recettes faciles à préparer et des astuces de préparation des repas. Chaque jour, les repas totalisent environ 1 200 calories, un niveau calorique permettant à beaucoup de personnes de perdre 1 à 2 kilos par semaine de manière sécurisée, tout en fournissant suffisamment de protéines et de fibres pour vous sentir rassasié et satisfait.
Ce plan est optimisé pour vous faire gagner du temps et de l’énergie en réutilisant les ingrédients et les restes de manière créative tout au long du mois. Les étapes de préparation hebdomadaire montrent comment un peu de travail au début de la semaine peut rendre les jours de semaine chargés plus faciles. Nous préconisons des produits pratiques et sains autant que possible, mais n’hésitez pas à adapter le plan selon ce que vous pouvez trouver en magasin.
Comment nous créons les plans de repas
Les diététiciens enregistrés créent soigneusement les plans de repas pour qu’ils soient faciles à suivre et délicieux. Chaque plan de repas répond à des paramètres spécifiques en fonction de la condition de santé ou de l’objectif de style de vie visé et est analysé pour précision en utilisant la base de données nutritionnelle ESHA Food Processor. Comme les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre, nous vous encourageons à utiliser ces plans comme source d’inspiration et à les ajuster à votre convenance.
Semaine 1
Comment préparer vos repas de la semaine
- Préparation du Soupe aux Légumes à la mijoteuse : Faites cuire la soupe pendant la nuit le jour 1 pour qu’elle soit prête pour le déjeuner du jour 2. Répartissez deux portions de 1 1/2 tasse dans des contenants hermétiques pour les avoir plus tard dans la semaine pour le déjeuner des jours 3 et 5. Congelez deux autres portions de 1 1/2 tasse pour la semaine 3. Congelez toute soupe restante dans un contenant hermétique jusqu’à 6 mois.
- Préparation des Avoines Nuit aux Myrtilles et Banane : Préparez-les pour qu’elles soient prêtes à être prises le matin du jour 2. Conservez dans des contenants en verre hermétiques qui peuvent aller du réfrigérateur au micro-ondes.
Jour 1
Petit-déjeuner (271 calories)
- 1 toast à l’avocat et à l’œuf
Encas du matin (62 calories)
- 1 orange moyenne
Déjeuner (402 calories)
- 1 soupe de courge butternut avec avocat et pois chiches
Encas de l’après-midi (42 calories)
- 1 kiwi moyen
Dîner (452 calories)
- 1 saumon poché aux agrumes avec asperges
- 3/4 tasse de riz de chou-fleur
Total quotidien : 1 229 calories, 58 g de protéines, 126 g de glucides, 30 g de fibres, 59 g de lipides, 1 709 mg de sodium.
Jour 2
Petit-déjeuner (285 calories)
- 1 portion d’avoine nuit aux myrtilles et banane
Encas du matin (22 calories)
- 1 tonic au vinaigre de cidre de pomme
Déjeuner (347 calories)
- 1 1/2 tasse de soupe aux légumes à la mijoteuse
- 1 toast avocat-bagel
Encas de l’après-midi (100 calories)
- 1/2 tasse d’edamame (en cosses) avec une pincée de sel de mer
Dîner (471 calories)
- 1 curry de pois chiches à la noix de coco (végan)
Total quotidien : 1 225 calories, 41 g de protéines, 181 g de glucides, 36 g de fibres, 41 g de lipides, 1 842 mg de sodium.
Jour 3
Petit-déjeuner (285 calories)
- 1 1/2 tasse d’avoine nuit aux myrtilles et banane
Encas du matin (62 calories)
- 1 orange moyenne
Déjeuner (347 calories)
- 1 1/2 tasse de soupe aux légumes à la mijoteuse
- 1 toast avocat-bagel
Encas de l’après-midi (84 calories)
- 2 kiwis moyens
Dîner (430 calories)
- 1 nouilles de courgettes au pesto et poulet
Total quotidien : 1 208 calories, 54 g de protéines, 146 g de glucides, 31 g de fibres, 52 g de lipides, 1 715 mg de sodium.
Jour 4
Petit-déjeuner (266 calories)
- 1 toast à la cannelle avec beurre de cacahuète et banane
Encas du matin (106 calories)
- 1 tasse de tonic au vinaigre de cidre de pomme
- 1 tasse de myrtilles
Déjeuner (325 calories)
- 1 salade verte avec edamame et betteraves
Encas de l’après-midi (62 calories)
- 1 orange moyenne
Dîner (464 calories)
- 1 crevettes épicées jerk
- 1/2 tasse de riz brun facile
Total quotidien : 1 223 calories, 65 g de protéines, 166 g de glucides, 30 g de fibres, 35 g de lipides, 1 282 mg de sodium.
Jour 5
Petit-déjeuner (266 calories)
- 1 toast à la cannelle avec beurre de cacahuète et banane
Encas du matin (42 calories)
- 1 kiwi
Déjeuner (317 calories)
- 1 1/2 tasse de soupe aux légumes à la mijoteuse
- 3 cuillères à soupe de houmous
- 6 crackers aux graines
Encas de l’après-midi (42 calories)
- 1 kiwi
Dîner (553 calories)
- 1 courge spaghetti farcie façon tacos
Total quotidien : 1 220 calories, 55 g de protéines, 129 g de glucides, 30 g de fibres, 60 g de lipides, 1 803 mg de sodium.
Jour 6
Petit-déjeuner (260 calories)
- 1 tasse de framboises
- 1 tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
- 1 cuillère à soupe d’amandes effilées
- 1 cuillère à café de miel
Encas du matin (22 calories)
- 1 tasse de tonic au vinaigre de cidre de pomme
Déjeuner (325 calories)
- 1 sandwich aux légumes et houmous
Encas de l’après-midi (100 calories)
- 1/2 tasse d’edamame (en cosses) avec une pincée de sel de mer
Dîner (499 calories)
- 1 poulet et légumes à la plaque avec sauce romesco
Total quotidien : 1 206 calories, 80 g de protéines, 115 g de glucides, 30 g de fibres, 49 g de lipides, 1 306 mg de sodium.
Jour 7
Petit-déjeuner (271 calories)
- 1 toast à l’avocat et à l’œuf
Encas du matin (142 calories)
- 3/4 tasse de framboises
- 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
- 1 cuillère à café de miel
Déjeuner (325 calories)
- 1 salade verte avec edamame et betteraves
Encas de l’après-midi (62 calories)
- 1 orange moyenne
Dîner (422 calories)
- 1 tacos au saumon avec salsa d’ananas
- 1 mangue grillée
Total quotidien : 1 222 calories, 71 g de protéines, 136 g de glucides, 34 g de fibres, 46 g de lipides, 1 635 mg de sodium.
Semaine 2
Comment préparer vos repas de la semaine
- Préparation des Cuisses de Poulet à la plaque : Utilisez-les pour les wraps au poulet au curry et aux pommes et la soupe Pasta e Fagioli à la mijoteuse. Conservez dans un contenant hermétique pour garder frais.
- Préparation de la Soupe Pasta e Fagioli à la mijoteuse : Préparez-la pour le dîner des jours 12 et 13.
- Préparation des Quiches au cheddar fumé et pommes de terre en moules à muffins : Individuellement, enveloppez les restes dans du plastique et placez-les dans un contenant hermétique. Réfrigérez jusqu’à 3 jours ou congelez jusqu’à 1 mois. Pour réchauffer, retirez le plastique, enveloppez dans une serviette en papier et micro-ondes à haute intensité pendant 30 à 60 secondes.
Jour 8
Petit-déjeuner (244 calories)
- 2 quiches au cheddar fumé et pommes de terre en moules à muffins
- 1 tasse de tonic à la camomille
Encas du matin (84 calories)
- 1 tasse de myrtilles
Déjeuner (345 calories)
- 1 wrap au poulet au curry et aux pommes
- 1 poire moyenne
Encas de l’après-midi (130 calories)
- 1 tasse de framboises
- 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
Dîner (402 calories)
- 1 1/2 tasse de soupe de courge butternut au curry à la mijoteuse
- 1 salade de chou frisé avec betteraves et riz sauvage
Total quotidien : 1 205 calories, 66 g de protéines, 138 g de glucides, 35 g de fibres, 53 g de lipides, 1 851 mg de sodium.
Jour 9
Petit-déjeuner (260 calories)
- 1 tasse de framboises
- 1 tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
- 1 cuillère à soupe d’amandes effilées
- 1 cuillère à café de miel
Encas du matin (95 calories)
- 1 tasse de tonic à la camomille
- 1 tasse de myrtilles
Déjeuner (326 calories)
- 1 tasse de soupe de courge butternut au curry à la mijoteuse
- 2 1/2 tasses de salade de chou frisé avec betteraves et riz sauvage
Encas de l’après-midi (100 calories)
- 1/2 tasse d’edamame (en cosses) avec une pincée de sel de mer
Dîner (422 calories)
- 1 saumon rôti à la plaque avec légumes
Total quotidien : 1 203 calories, 77 g de protéines, 130 g de glucides, 30 g de fibres, 47 g de lipides, 1 564 mg de sodium.
Jour 10
Petit-déjeuner (299 calories)
- 2 quiches au cheddar fumé et pommes de terre en moules à muffins
- 1 orange moyenne
Encas du matin (6 calories)
- 1 tasse de tonic à la camomille
Déjeuner (345 calories)
- 1 wrap au poulet au curry et aux pommes
- 1 poire moyenne
Encas de l’après-midi (130 calories)
- 1 tasse de framboises
- 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
Dîner (416 calories)
- 1 porc à l’ail et citron vert avec farro et épinards
- 1 tasse de brocoli acidulé aux amandes
Total quotidien : 1 196 calories, 97 g de protéines, 127 g de glucides, 34 g de fibres, 41 g de lipides, 1 424 mg de sodium.
Jour 11
Petit-déjeuner (299 calories)
- 2 quiches au cheddar fumé et pommes de terre en moules à muffins
- 1 orange moyenne
Encas du matin (42 calories)
- 1/2 tasse de myrtilles
Déjeuner (361 calories)
- 1 1/2 tasse de soupe de courge butternut au curry à la mijoteuse
- 3 cuillères à soupe de houmous
- 5 crackers aux graines
Encas de l’après-midi (6 calories)
- 1 tasse de tonic à la camomille
Dîner (496 calories)
- 1 tacos de poisson frit au four
Total quotidien : 1 204 calories, 51 g de protéines, 142 g de glucides, 30 g de fibres, 56 g de lipides, 1 858 mg de sodium.
Jour 12
Petit-déjeuner (260 calories)
- 1 tasse de framboises
- 1 tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
- 1 cuillère à soupe d’amandes effilées
- 1 cuillère à café de miel
Encas du matin (61 calories)
- 2 prunes moyennes
- 1 tasse de thé vert
Déjeuner (322 calories)
- 1 salade de haricots noirs sans cuisson
Encas de l’après-midi (95 calories)
- 1 pomme moyenne
Dîner (457 calories)
- 2 tasses de soupe Pasta e Fagioli à la mijoteuse
Total quotidien : 1 195 calories, 51 g de protéines, 142 g de glucides, 30 g de fibres, 56 g de lipides, 1 858 mg de sodium.
Jour 13
Petit-déjeuner (299 calories)
- 2 quiches au cheddar fumé et pommes de terre en moules à muffins
- 1 orange moyenne
Encas du matin (30 calories)
- 1 prune
- 1 tasse de thé vert
Déjeuner (322 calories)
- 2 tasses de salade de haricots noirs sans cuisson
Encas de l’après-midi (112 calories)
- 3/4 tasse de framboises
- 3 cuillères à soupe de yaourt grec nature sans matières grasses
- 1 cuillère à soupe d’amandes effilées
Dîner (457 calories)
- 2 tasses de soupe Pasta e Fagioli à la mijoteuse
Total quotidien : 1 220 calories, 67 g de protéines, 131 g de glucides, 33 g de fibres, 54 g de lipides, 1 570 mg de sodium.
Jour 14
Petit-déjeuner (299 calories)
- 2 pancakes aux myrtilles et aux noix de pécan
- 2 cuillères à soupe de myrtilles
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature sans matières grasses
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
Encas du matin (0 calories)
- 1 tasse de thé vert
Déjeuner (345 calories)
- 1 wrap de légumes au blé entier
Encas de l’après-midi (100 calories)
- 1/2 tasse d’edamame (en cosses) avec une pincée de sel de mer
Dîner (482 calories)
- 2 portions (5 tasses) de salade de chou-fleur épicée à l’indienne et pois chiches
Total quotidien : 1 226 calories, 51 g de protéines, 155 g de glucides, 36 g de fibres, 49 g de lipides, 1 884 mg de sodium.
Semaine 3
Comment préparer vos repas de la semaine
- Préparation de la Soupe aux Légumes à la mijoteuse : Souvenez-vous de sortir la soupe du congélateur le soir du jour 19 pour qu’elle puisse décongeler toute la nuit au réfrigérateur.
- Préparation des Bols de Salade Épicée au Chou avec Crevettes et Edamame : Préparez-les et conservez-les dans quatre contenants hermétiques pour les avoir pour le déjeuner des jours 16, 17, 18 et 19. Gardez le mélange de chou et la vinaigrette séparés et attendez de les mélanger jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger. Utilisez des crevettes congelées précuites et attendez de les décongeler jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger plutôt que toutes en une fois.
Jour 15
Petit-déjeuner (271 calories)
- 1 toast à l’avocat et à l’œuf
Encas du matin (52 calories)
- 1 tasse de tonic au vinaigre de cidre de pomme
- 1 prune
Déjeuner (325 calories)
- 1 sandwich aux légumes et houmous
Encas de l’après-midi (127 calories)
- 1 tasse de framboises
- 1/4 tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
- 1 cuillère à café de miel
Dîner (435 calories)
- 1 porc hawaïen
- 1 tasse de brocoli vapeur
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- Une pincée de sel et de poivre
Total quotidien : 1 210 calories, 62 g de protéines, 141 g de glucides, 33 g de fibres, 49 g de lipides, 1 367 mg de sodium.
Jour 16
Petit-déjeuner (285 calories)
- 1 1/2 tasse d’avoine nuit aux myrtilles et banane
Encas du matin (0 calories)
- 1 tasse de thé vert
Déjeuner (364 calories)
- 1 bol de salade épicée au chou avec crevettes et edamame
Encas de l’après-midi (59 calories)
- Mélanger ensemble :
- 1/2 tasse de concombre en dés
- 1/4 tasse d’edamame décortiqué
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- Une pincée de sel et de poivre
Dîner (515 calories)
- 1 curry de pois chiches à la noix de coco (végan)
- 1/2 tasse de riz brun facile
Total quotidien : 1 223 calories, 50 g de protéines, 146 g de glucides, 31 g de fibres, 51 g de lipides, 1 230 mg de sodium.
Jour 17
Petit-déjeuner (285 calories)
- 1 portion d’avoine nuit aux myrtilles et banane
Encas du matin (22 calories)
- 1 tasse de tonic au vinaigre de cidre de pomme
Déjeuner (364 calories)
- 1 bol de salade épicée au chou avec crevettes et edamame
Encas de l’après-midi (55 calories)
- 3/4 tasse de framboises
Dîner (497 calories)
- 1 courge spaghetti au poulet avec pesto à l’avocat
Total quotidien : 1 223 calories, 66 g de protéines, 120 g de glucides, 33 g de fibres, 57 g de lipides, 996 mg de sodium.
Jour 18
Petit-déjeuner (266 calories)
- 1 toast à la cannelle avec beurre de cacahuète et banane
Encas du matin (61 calories)
- 2 prunes
Déjeuner (364 calories)
- 1 bol de salade épicée au chou avec crevettes et edamame
Encas de l’après-midi (64 calories)
- 1 tasse de framboises
- 1 tasse de thé vert
Dîner (447 calories)
- 1 saumon rôti avec pois chiches et légumes verts
Total quotidien : 1 202 calories, 76 g de protéines, 111 g de glucides, 31 g de fibres, 51 g de lipides, 1 042 mg de sodium.
Jour 19
Petit-déjeuner (266 calories)
- 1 toast à la cannelle avec beurre de cacahuète et banane
Encas du matin (0 calories)
- 1 tasse de thé vert
Déjeuner (364 calories)
- 1 bol de salade épicée au chou avec crevettes et edamame
Encas de l’après-midi (62 calories)
- 1 orange moyenne
Dîner (515 calories)
- 1 soupe de courge butternut avec avocat et pois chiches
- 1 toast de blé entier avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et une pincée de sel et de poivre
Total quotidien : 1 207 calories, 57 g de protéines, 153 g de glucides, 33 g de fibres, 43 g de lipides, 1 520 mg de sodium.
Jour 20
Petit-déjeuner (260 calories)
- 1 tasse de framboises
- 1 tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
- 1 cuillère à soupe d’amandes effilées
- 1 cuillère à café de miel
Encas du matin (84 calories)
- 1 orange moyenne
- 1 tasse de tonic au vinaigre de cidre de pomme
Déjeuner (346 calories)
- 1 1/2 tasse de soupe aux légumes à la mijoteuse
- 1 toast avocat-bagel
Encas de l’après-midi (59 calories)
- Mélanger ensemble :
- 1/2 tasse de concombre en dés
- 1/4 tasse d’edamame décortiqué
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- Une pincée de sel et de poivre
Dîner (465 calories)
- 1 poulet jerk avec salade de chou à l’ananas
- 1 tasse de riz brun facile
Total quotidien : 1 214 calories, 79 g de protéines, 169 g de glucides, 34 g de fibres, 29 g de lipides, 1 546 mg de sodium.
Jour 21
Petit-déjeuner (271 calories)
- 1 toast à l’avocat et à l’œuf
Encas du matin (89 calories)
- 1 tasse de framboises
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature sans matières grasses
Déjeuner (343 calories)
- 1 1/2 tasse de soupe aux légumes à la mijoteuse
- 1/4 tasse de houmous
- 6 crackers aux graines
Encas de l’après-midi (56 calories)
- Mélanger ensemble :
- 1/4 tasse de concombre en dés
- 1/4 tasse d’edamame décortiqué
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- Une pincée de sel et de poivre
Dîner (447 calories)
- 1 salade hachée Stetson
- 1/2 toast de blé entier avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et une pincée de sel et de poivre
Total quotidien : 1 206 calories, 50 g de protéines, 138 g de glucides, 39 g de fibres, 57 g de lipides, 1 937 mg de sodium.
Semaine 4
Comment préparer vos repas de la semaine
- Préparation des Quiches au cheddar fumé et pommes de terre en moules à muffins : Vous les utiliserez tout au long de la semaine pour le petit-déjeuner. Individuellement, enveloppez les restes dans du plastique et réfrigérez jusqu’à 3 jours ou congelez jusqu’à 1 mois. Pour réchauffer, retirez le plastique, enveloppez dans une serviette en papier et micro-ondes à haute intensité pendant 30 à 60 secondes.
- Préparation des Pancakes aux myrtilles et aux noix de pécan : Vous les aurez pour le petit-déjeuner du jour 22. Si vous avez des restes congelés de la semaine 2, vous pouvez réchauffer les pancakes au micro-ondes ou au grille-pain.
Jour 22
Petit-déjeuner (289 calories)
- 2 pancakes aux myrtilles et aux noix de pécan
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature sans matières grasses
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
Encas du matin (96 calories)
- 1 1/4 tasse de framboises
Déjeuner (377 calories)
- 1 salade hachée Stetson
Encas de l’après-midi (73 calories)
- Mélanger ensemble :
- 1/3 tasse de concombre en dés
- 1/3 tasse d’edamame décortiqué
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- Une pincée de sel et de poivre
Dîner (390 calories)
- 1 bol de nouilles au bœuf asiatique
- 1 kiwi
Total quotidien : 1 225 calories, 52 g de protéines, 149 g de glucides, 30 g de fibres, 51 g de lipides, 1 274 mg de sodium.
Jour 23
Petit-déjeuner (299 calories)
- 2 quiches au cheddar fumé et pommes de terre en moules à muffins
- 1 orange moyenne
Encas du matin (64 calories)
- 1 tasse de framboises
Déjeuner (348 calories)
- 1 bol de nouilles au bœuf asiatique
Encas de l’après-midi (95 calories)
- 1 tasse de tonic à la camomille
- 2 kiwis
Dîner (407 calories)
- 1 œufs en sauce tomate avec pois chiches et épinards
- 1/2 pita de blé entier
Total quotidien : 1 213 calories, 60 g de protéines, 138 g de glucides, 28 g de fibres, 50 g de lipides, 1 800 mg de sodium.
Jour 24
Petit-déjeuner (244 calories)
- 2 quiches au cheddar fumé et pommes de terre en moules à muffins
- 1 tasse de tonic à la camomille
Encas du matin (62 calories)
- 1 orange moyenne
Déjeuner (325 calories)
- 1 sandwich aux légumes et houmous
Encas de l’après-midi (109 calories)
- Mélanger ensemble :
- 1/2 tasse de concombre en dés
- 1/2 tasse d’edamame décortiqué
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- Une pincée de sel et de poivre
Dîner (458 calories)
- 1 falafel (3 galettes)
- 2 tasses de légumes verts mélangés
- 1/2 tasse de concombre tranché
- 2 cuillères à soupe de sauce tahini au citron et à l’ail
Total quotidien : 1 198 calories, 51 g de protéines, 123 g de glucides, 31 g de fibres, 60 g de lipides, 1 628 mg de sodium.
Jour 25
Petit-déjeuner (244 calories)
- 2 quiches au cheddar fumé et pommes de terre en moules à muffins
- 1 tasse de tonic à la camomille
Encas du matin (62 calories)
- 1 orange moyenne
Déjeuner (366 calories)
- 1/2 pita de blé entier
- 2 galettes de falafel
- 1 tasse de légumes verts mélangés
- 1/4 tasse de concombre tranché
- 1 cuillère à soupe de sauce tahini au citron et à l’ail
Encas de l’après-midi (127 calories)
- 1 tasse de framboises
- 1/4 tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
- 1 cuillère à café de miel
Dîner (415 calories)
- 1 poulet rôti avec courge d’hiver sur légumes verts mélangés
Total quotidien : 1 214 calories, 66 g de protéines, 137 g de glucides, 29 g de fibres, 50 g de lipides, 1 604 mg de sodium.
Jour 26
Petit-déjeuner (285 calories)
- 1 1/2 tasse d’avoine nuit aux myrtilles et banane
Encas du matin (6 calories)
- 1 tasse de tonic à la camomille
Déjeuner (345 calories)
- 1 wrap au poulet au curry et aux pommes
- 1 poire moyenne
Encas de l’après-midi (84 calories)
- 2 kiwis
Dîner (487 calories)
- 1 saumon rôti au gingembre et brocoli
- 1/2 tasse de riz de chou-fleur
Total quotidien : 1 207 calories, 73 g de protéines, 148 g de glucides, 30 g de fibres, 44 g de lipides, 1 462 mg de sodium.
Jour 27
Petit-déjeuner (299 calories)
- 2 quiches au cheddar fumé et pommes de terre en moules à muffins
- 1 orange moyenne
Encas du matin (42 calories)
- 1/2 tasse de myrtilles
- 1 tasse de thé vert
Déjeuner (345 calories)
- 1 wrap au poulet au curry et aux pommes
- 1 poire moyenne
Encas de l’après-midi (64 calories)
- 2 cuillères à soupe de houmous
- 1/2 poivron moyen tranché
Dîner (466 calories)
- 2 tasses de chili blanc à la dinde
Total quotidien : 1 216 calories, 85 g de protéines, 139 g de glucides, 36 g de fibres, 48 g de lipides, 1 772 mg de sodium.
Jour 28
Petit-déjeuner (238 calories)
- 2 quiches au cheddar fumé et pommes de terre en moules à muffins
Encas du matin (64 calories)
- 1 tasse de framboises
- 1 tasse de thé vert
Déjeuner (350 calories)
- 1 1/2 tasse de chili blanc à la dinde
Encas de l’après-midi (64 calories)
- 2 cuillères à soupe de houmous
- 1/2 poivron moyen tranché
Dîner (495 calories)
- 1 paneer saag facile
- 1/2 tasse de riz brun facile
Total quotidien : 1 211 calories, 73 g de protéines, 113 g de glucides, 28 g de fibres, 59 g de lipides, 1 857 mg de sodium.
Semaine 5
Comment préparer vos repas de la semaine
- Préparation des Pancakes aux myrtilles et aux noix de pécan : Vous les aurez pour le petit-déjeuner du jour 29. Si vous avez des restes congelés de la semaine 2, vous pouvez réchauffer les pancakes au micro-ondes ou au grille-pain.
- Préparation des Quiches au cheddar fumé et pommes de terre en moules à muffins : Vous les aurez pour le petit-déjeuner du jour 30. Pour réchauffer, retirez le plastique, enveloppez dans une serviette en papier et micro-ondes à haute intensité pendant 30 à 60 secondes.
Jour 29
Petit-déjeuner (305 calories)
- 2 pancakes aux myrtilles et aux noix de pécan
- 3 cuillères à soupe de myrtilles
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature sans matières grasses
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
Encas du matin (64 calories)
- 1 tasse de framboises
- 1 tasse de thé vert
Déjeuner (350 calories)
- 1 1/2 tasse de chili blanc à la dinde
Encas de l’après-midi (62 calories)
- 1 orange moyenne
Dîner (446 calories)
- 1 morue à la sauce tomate crémeuse
- 1/2 tasse de riz brun facile
- 2 tasses de légumes verts mélangés
- 2 cuillères à café d’huile d’olive et vinaigre balsamique
Total quotidien : 1 227 calories, 65 g de protéines, 148 g de glucides, 30 g de fibres, 45 g de lipides, 1 491 mg de sodium.
Jour 30
Petit-déjeuner (299 calories)
- 2 quiches au cheddar fumé et pommes de terre en moules à muffins
- 1 orange moyenne
Encas du matin (63 calories)
- 3/4 tasse de myrtilles
- 1 tasse de thé vert
Déjeuner (322 calories)
- 2 tasses de salade de haricots noirs sans cuisson
Encas de l’après-midi (73 calories)
- Mélanger ensemble :
- 1/3 tasse de concombre en dés
- 1/3 tasse d’edamame décortiqué
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- Une pincée de sel et de poivre
Dîner (465 calories)
- 1 courge farcie à la mexicaine
- 3/4 tasse de riz de chou-fleur mexicain
Total quotidien : 1 222 calories, 51 g de protéines, 132 g de glucides, 32 g de fibres, 62 g de lipides, 1 948 mg de sodium.