Si vous cherchez à vous sentir rassasié après un repas, à soutenir la croissance musculaire, à renforcer vos os et à améliorer votre santé immunitaire, alors les protéines doivent faire partie de votre assiette. Certes, les glucides et les graisses saines jouent des rôles essentiels dans notre santé globale, mais les protéines sont cruciales pour de nombreuses fonctions corporelles. En consommer suffisamment devrait être une priorité.
Qu’est-ce que la protéine ?
La protéine est un terme familier pour beaucoup, surtout pour ceux qui s’intéressent à la nutrition. Mais savez-vous vraiment ce que c’est ? Les protéines que nous consommons sont composées d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Ces acides aminés sont utilisés par notre corps pour diverses fonctions, allant de la formation de certaines hormones à la construction de protéines spécifiques dans notre organisme.
Selon les National Institutes of Health, il existe 20 acides aminés qui composent les protéines, et chacun est classé comme essentiel, non essentiel ou conditionnel :
- Acides aminés non essentiels : ceux que notre corps peut fabriquer. Ils ne sont pas indispensables dans l’alimentation.
- Acides aminés essentiels : ceux que notre corps ne peut pas fabriquer. Ils doivent donc être obtenus via l’alimentation.
- Acides aminés conditionnels : ceux qui deviennent essentiels en période de maladie ou de stress.
Peu importe que vous soyez carnivore, végétalien ou entre les deux, il est possible d’obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, à condition de choisir des aliments riches en protéines tout au long de la journée.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Quand on pense aux protéines, on imagine souvent des bodybuilders cherchant à sculpter leurs muscles. Mais les protéines, ou plutôt les acides aminés qui les composent, jouent de nombreux rôles essentiels dans le corps :
- Elles favorisent la satiété, aidant ainsi à la gestion du poids.
- Elles peuvent réduire le risque de développer une hypertension artérielle.
- Elles soutiennent la récupération après une blessure.
- Elles réduisent le risque de sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge).
- Elles aident à maintenir un système immunitaire fonctionnel.
Quelle quantité de protéines vous faut-il ?
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, dont votre poids, âge, sexe et état de santé. En général, un adulte en bonne santé a besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, cela correspond à environ 55 g par jour pour un homme sédentaire de poids moyen et 45 g par jour pour une femme sédentaire de poids moyen. Les besoins peuvent augmenter si vous êtes très actif physiquement, enceinte, allaitante, en convalescence après une blessure ou une opération, ou si vous êtes plus âgé.
8 meilleurs aliments riches en protéines
Les protéines se trouvent dans de nombreux aliments que vous consommez probablement déjà. Pour vous aider à faire le plein de ce macronutriment essentiel, voici une sélection des meilleurs aliments riches en protéines à inclure dans votre alimentation.
1. Bœuf maigre
- 22 g de protéines (pour 85 g de bœuf haché à 93 % de matière grasse) Le bœuf est non seulement une excellente source de protéines de haute qualité, mais il fournit également des nutriments essentiels comme le zinc et le fer. Pour un plat savoureux, essayez un steak à la poêle avec sauce aux champignons ou un ragoût de bœuf mijoté.
2. Poulet
- 27 g de protéines (pour 85 g de poitrine de poulet sans peau) Le poulet est un incontournable des dîners et une excellente source de protéines. Une simple recette de poulet au citron et poivre ou de poulet crémeux au parmesan et champignons peut être une option facile et délicieuse pour un dîner en semaine.
3. Saumon
- 19 g de protéines (pour 85 g) Le saumon est célèbre pour ses graisses saines bénéfiques pour le cœur, mais il contient également une bonne dose de protéines. Manger du poisson deux fois par semaine ajoute de la variété à votre alimentation. Essayez des recettes comme le saumon au miel et à l’ail ou le saumon en croûte de noix et romarin.
4. Œufs
- 6 g de protéines (par œuf) Les œufs sont une manière pratique de consommer des protéines de haute qualité. Vous pouvez les déguster brouillés, durs ou dans des recettes comme une omelette aux épinards ou une salade d’œufs.
5. Beurre de cacahuète
- 7 g de protéines (pour 2 cuillères à soupe) Le beurre de cacahuète est une source de protéines végétales très appréciée. Vous pouvez l’utiliser dans un sandwich classique, en faire une vinaigrette aux cacahuètes, ou préparer des boules d’énergie au beurre de cacahuète pour une collation rapide.
6. Pâtes
- 8 g de protéines (pour 1 tasse cuite) Les pâtes sont souvent considérées comme une source de glucides, mais une portion de pâtes de semoule classiques fournit presque autant de protéines qu’un œuf. Pour augmenter encore l’apport en protéines, associez-les à une sauce bolognaise rapide ou à des pâtes à la saucisse italienne et au chou frisé.
7. Fromage cottage faible en gras
- 12 g de protéines (pour 1/2 tasse) Le fromage cottage est une source naturelle de protéines facile à inclure dans une alimentation équilibrée. Utilisez-le dans des recettes comme un dip aux épinards crémeux ou des roulés de lasagne florentine pour un apport élevé en protéines sans ajouter de viande.
8. Lentilles
- 18 g de protéines (pour 1 tasse cuite) Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales. Elles sont également riches en antioxydants, fibres, vitamines et minéraux. Essayez des recettes comme une soupe de lentilles végétalienne ou un bol de lentilles avec des œufs frits et des légumes verts.
En intégrant ces aliments riches en protéines dans votre alimentation, vous soutenez non seulement votre santé générale mais aussi vos objectifs nutritionnels spécifiques. Bon appétit !