Introduction à la diète cétogène
Le régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines et très pauvre en glucides. Les glucides étant la source d’énergie préférée du corps, leur réduction drastique place l’organisme dans un état métabolique appelé cétose. En cétose, le corps commence à décomposer les graisses stockées en molécules appelées corps cétoniques pour produire de l’énergie, en l’absence de sucre sanguin circulant provenant des aliments. Une fois en cétose, la majorité des cellules utiliseront ces corps cétoniques comme source d’énergie jusqu’à ce que les glucides soient réintroduits dans l’alimentation.
À l’origine, le régime cétogène était principalement utilisé en milieu clinique pour réduire les crises chez les enfants épileptiques. Aujourd’hui, il suscite beaucoup d’intérêt pour son efficacité potentielle dans le traitement d’autres conditions neurologiques, le cancer, le diabète, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), l’obésité, le cholestérol élevé et les maladies cardiovasculaires.
Aliments à consommer avec la diète cétogène
Voici une liste des aliments pauvres en glucides appropriés pour un régime cétogène :
Poissons et fruits de mer
Les poissons sont riches en vitamines B, potassium, sélénium et en protéines, tout en étant exempts de glucides. Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau et le thon albacore sont particulièrement riches en oméga-3, qui ont été trouvés pour améliorer les niveaux d’hémoglobine A1c, un test qui mesure la glycémie sur une période de trois mois.
Légumes à faible teneur en glucides
Les légumes non amylacés sont faibles en calories et en glucides, mais riches en nutriments, y compris la vitamine C et plusieurs minéraux. Ils contiennent également des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres. Visez des légumes avec moins de 8 grammes de glucides nets par tasse, comme le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts, les poivrons, les courgettes et les épinards.
Fromages
Le fromage est exempt de glucides et riche en graisses, ce qui en fait un aliment idéal pour le régime cétogène. Il est également riche en protéines et en calcium.
Yogourt grec nature et fromage cottage
Ces produits laitiers sont riches en protéines et en calcium. Sept onces de yogourt grec nature contiennent environ 8 g de glucides et 20 g de protéines, tandis que huit onces de fromage cottage contiennent environ 6 g de glucides et 28 g de protéines.
Avocats
Les avocats sont riches en graisses mono-insaturées et en potassium, un minéral dont beaucoup de personnes manquent. La moitié d’un avocat moyen contient environ 6 g de glucides totaux, dont 4,5 g de fibres, et 360 milligrammes de potassium.
Viandes et volailles
La viande est une source de protéines maigres et constitue un aliment de base du régime cétogène. Les viandes fraîches et la volaille ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines B et plusieurs minéraux, y compris le potassium, le sélénium et le zinc.
Œufs
Les œufs sont riches en protéines, vitamines B, minéraux et antioxydants. Deux gros œufs contiennent zéro glucide et plus de 12 g de protéines.
Noix, graines et huiles saines
Les noix et les graines sont pleines de graisses polyinsaturées et mono-insaturées, de fibres et de protéines. Elles sont également très faibles en glucides nets. L’huile d’olive et l’huile de coco sont recommandées dans le régime cétogène.
Baies
Les baies sont riches en antioxydants qui réduisent l’inflammation et protègent contre les maladies. Elles sont faibles en glucides et riches en fibres.
Café et thé non sucrés
Le café et le thé nature ne contiennent pas de glucides, de graisses ou de protéines, et sont donc compatibles avec le régime cétogène.
Chocolat noir et poudre de cacao
Le cacao est riche en antioxydants, et le chocolat noir contient des flavanols qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
Aliments à limiter dans la diète cétogène
Certains aliments riches en glucides doivent être limités :
Céréales
Les céréales, craquelins, riz, pâtes, pain et bière sont riches en glucides. Même les pâtes de blé entier et les pâtes à base de haricots sont riches en glucides.
Légumes amylacés et fruits à haute teneur en sucre
Les légumes amylacés comme le maïs, les pommes de terre, les patates douces et les betteraves contiennent plus de glucides digestibles. Les fruits riches en sucre doivent également être limités.
Yogourts sucrés
Il est préférable de consommer des yogourts nature pour limiter les sucres ajoutés.
Jus de fruits
Les jus de fruits, même ceux à 100 %, sont riches en glucides qui augmentent rapidement la glycémie.
Miel, sirop et sucre sous toutes ses formes
Limitez le sucre, le miel, le sirop d’érable et autres formes de sucre.
Chips et craquelins
Les chips, craquelins et autres snacks à base de céréales sont riches en glucides et faibles en fibres.
Produits de boulangerie sans gluten
Les produits de boulangerie sans gluten peuvent être tout aussi riches en glucides que leurs homologues traditionnels.
Conclusion
Le régime cétogène n’est pas une solution universelle et il est crucial de travailler avec un diététicien pour s’assurer que vous obtenez les nutriments essentiels tout en maintenant la cétose. Bien que certaines recherches montrent des avantages potentiels, il est très difficile pour la plupart des gens de maintenir ce régime à long terme. Les effets à long terme sur la santé globale ne sont pas bien compris et nécessitent plus de recherches. Si vous décidez de suivre un régime cétogène, travaillez avec un diététicien nutritionniste enregistré (RDN) pour vous aider à créer un plan adapté.