Les haricots pourraient bien être l’aliment parfait de la nature. Ces petites merveilles sont bourrées de vitamines, de minéraux et de phytochimiques, selon une étude de 2021 publiée dans Nutrients. Ce qui les rend encore plus spéciaux, c’est leur combinaison unique de protéines végétales et de fibres. De plus, les haricots contiennent peu ou pas de graisses saturées et sont exempts de cholestérol, d’après le U.S. Dry Bean Council. Un autre avantage ? Les haricots coûtent seulement quelques centimes par portion.
Alors, pourquoi ne mangeons-nous pas plus de haricots ? Bien que les recommandations diététiques pour les Américains de 2020-2025 suggèrent de consommer 1,5 tasse de haricots cuits par semaine, la plupart des Américains en consomment moins d’un tiers de tasse par semaine, selon une étude de 2021 publiée dans Frontiers in Nutrition.
Que vous ne soyez pas encore amateur de haricots ou que vous cherchiez à en ajouter davantage à votre alimentation, voici ce que vous devez savoir.
Types de Haricots
Techniquement parlant, les haricots sont des membres de la famille des légumineuses, ce qui signifie qu’ils poussent dans une gousse. Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis, plus de 4 000 types de haricots sont cultivés aux États-Unis. Voici les cinq variétés les plus populaires, d’après l’étude mentionnée plus haut :
- Haricots pinto
- Haricots noirs
- Haricots rouges
- Haricots de Lima
- Pois chiches
Les bienfaits des haricots pour la santé
Vous Pouvez Maintenir un Poids Sain
La combinaison magique de protéines et de fibres des haricots offre de multiples avantages, y compris la gestion du poids. « Intégrer plus de ces nutriments dans votre alimentation favorise la satiété et vous aide à rester rassasié plus longtemps », explique Yanni Papanikolaou, chercheur en nutrition et président de Nutritional Strategies, Inc. Une étude de 2023 publiée dans Nutrients a révélé que les consommateurs de haricots ont pris moins de poids et de graisse abdominale sur une décennie, comparé à ceux qui n’en mangeaient pas.
Vous Pouvez Améliorer Votre Santé Intestinale
Votre intestin est rempli de bactéries bénéfiques qui protègent contre des maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les maladies inflammatoires de l’intestin et le cancer. Mais pour prospérer, ces bonnes bactéries ont besoin de fibres comme carburant. « La dégradation des fibres par les bonnes bactéries produit des acides gras à chaîne courte, qui peuvent renforcer l’immunité et réduire l’inflammation », note Papanikolaou. En revanche, les mauvaises bactéries préfèrent se nourrir de sucre, et plus elles en consomment, plus elles prolifèrent, surpassant les bonnes bactéries.
Vous Pouvez Réduire Votre Risque de Maladie Cardiaque
Les haricots jouent un rôle clé dans la prévention des maladies cardiaques. Par exemple, ils sont l’une des meilleures sources de fibres solubles, qui réduisent naturellement le cholestérol, selon la National Lipid Association. Ces petites merveilles sont également riches en potassium, un minéral essentiel à la régulation de la pression artérielle, dont beaucoup d’entre nous manquent.
Vous Consommerez Plus de Nutriments
En plus du potassium, les haricots sont riches en folate, calcium, magnésium, fibres et vitamines A, C, D et E, ainsi qu’en fer pour les femmes en âge de procréer. Les haricots sont une excellente façon de combler ces carences, souligne Papanikolaou. Ses recherches montrent que les Américains qui consomment régulièrement des haricots ont des régimes alimentaires plus riches en fibres, potassium, calcium, folate, fer, magnésium et vitamine E que ceux qui n’en consomment pas.
Faits Nutritionnels des Haricots
Voici les faits nutritionnels pour une portion de 1/2 tasse de haricots cuits sans sel, selon l’USDA :
Nutriment | Haricots noirs | Pois chiches | Haricots pinto | Soja | Haricots de Lima | Haricots rouges |
---|---|---|---|---|---|---|
Calories | 120 | 135 | 123 | 148 | 108 | 113 |
Glucides totaux | 23 g | 22 g | 22 g | 7 g | 20 g | 20 g |
Fibres alimentaires | 8 g | 6 g | 8 g | 5 g | 7 g | 6 g |
Sucres totaux | 0 g | 4 g | 0 g | 3 g | 3 g | 0 g |
Protéines | 8 g | 7 g | 8 g | 16 g | 8 g | 8 g |
Graisses totales | 0 g | 2 g | 1 g | 8 g | 0 g | 0 g |
Sodium | 3 mg | 6 mg | 0 mg | 1 mg | 2 mg | 1 mg |
Potassium | 400 mg | 239 mg | 373 mg | 443 mg | 478 mg | 359 mg |
Folate | 80 mcg | 141 mcg | 147 mcg | 46 mcg | 78 mcg | 115 mcg |
Fer | 3 mg | 3 mg | 2 mg | 5 mg | 3 mg | 2 mg |
Les inconvénients potentiels
Ils Peuvent Provoquer des Gaz
Les haricots, bien qu’excellents pour la santé, peuvent parfois causer des désagréments intestinaux. « En plus des fibres, les haricots contiennent des oligosaccharides, un type de sucre que nous ne pouvons pas digérer complètement », explique Sharon Palmer, diététicienne spécialisée dans la nutrition végétarienne. La solution ? Ajouter progressivement de petites portions de haricots à votre alimentation pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter.
Ils Prennent du Temps à Cuisiner
Avec des temps de cuisson allant de 45 minutes à 2 heures, les haricots ne sont pas exactement des aliments rapides à préparer. Un autocuiseur peut considérablement réduire ce temps. Pour plus de commodité, les haricots en conserve ou les edamames surgelés sont une solution rapide et tout aussi nutritive que les versions sèches.
Ils Contiennent des Lectines Controversées
Si vous évitez les haricots à cause de leurs lectines, détendez-vous. « Les lectines sont des composés présents dans de nombreux aliments végétaux, en particulier les haricots, qui peuvent interférer avec la biodisponibilité des nutriments », explique Palmer. « Elles sont largement inactivées lorsque les haricots sont trempés et cuits, donc elles ne posent pas de problème », ajoute-t-elle. Tant que vous mangez vos haricots cuits (ce qui est le cas de la plupart des gens), vous n’avez rien à craindre.
Comment Manger Plus de Haricots dans Votre Alimentation ?
L’un des plus grands obstacles à la consommation de haricots est que beaucoup de gens ne savent pas comment les préparer. Si cela vous semble familier, ces recettes savoureuses peuvent vous inspirer :
- Commencez votre journée avec des haricots sur toast anti-inflammatoires ou un bol de hash de patates douces, maïs et haricots noirs.
- Pour le déjeuner, ajoutez des pois chiches dans un wrap de pois chiches Buffalo grillés ou un bol de céréales avec pois chiches et chou-fleur.
- Rôtissez une boîte de pois chiches pour une collation croustillante ou mélangez-les dans un houmous à l’avocat crémeux.
- Préparez un bol de riz aux edamames et légumes pour un dîner léger.
- Remplacez la viande par des haricots dans vos plats. Pensez à une salade de « poulet » aux pois chiches, des tacos aux légumes rôtis et haricots noirs, une poêle de fajitas aux haricots noirs ou une lasagne aux haricots rouges.
- Satisfaites votre dent sucrée avec ce houmous au chocolat noir.
Conclusion
Les haricots sont excellents pour votre santé, fournissant des protéines végétales et des fibres qui peuvent aider à maintenir un poids sain et à améliorer la santé intestinale. De plus, les consommateurs de haricots ont tendance à avoir des régimes alimentaires plus sains. Si vous souhaitez manger plus de haricots mais que vous manquez de temps pour les cuisiner ou que vous ne savez pas par où commencer, ouvrez une boîte de haricots ou faites cuire des edamames au micro-ondes pour les ajouter à une salade, une soupe, du riz ou des pâtes. Vous profiterez de tous les bienfaits des haricots sans aucun effort.