Les graisses ne sont généralement pas en haut de la liste des choses à ajouter à son alimentation. Cependant, il existe un type de graisse que tout le monde gagnerait à consommer plus souvent : les oméga-3. Connus pour leurs bienfaits sur le cœur et le cerveau, les oméga-3 offrent également une multitude d’avantages pour le corps, comme le renforcement du système immunitaire et le soutien de la santé visuelle, hormonale et reproductive.
Pourtant, beaucoup de personnes en consomment insuffisamment. Selon les National Institutes of Health, les adultes consomment en moyenne seulement 90 à 110 des 250 milligrammes quotidiens d’oméga-3 recommandés pour protéger contre les maladies cardiaques. Pour atteindre cette quantité, il suffirait de manger deux portions de poisson gras par semaine, mais ce n’est pas toujours évident. Beaucoup évitent les produits de la mer en raison de leur goût, texture ou odeur, ou simplement parce qu’ils ne savent pas comment les préparer.
Si vous ne mangez pas de poisson ou si vous avez besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire, voici comment décider si un supplément d’oméga-3 est fait pour vous.
Qu’est-ce que les acides gras oméga-3 ?
Les oméga-3 sont une famille de graisses polyinsaturées puissantes. On les trouve dans les plantes sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), et dans les fruits de mer sous forme d’acide docosahexaénoïque (DHA) et d’acide eicosapentaénoïque (EPA). On obtient généralement suffisamment d’ALA à partir des aliments végétaux comme les noix, les graines de chia, les graines de lin et l’huile de soja. En revanche, le DHA et l’EPA sont plus rares, présents uniquement dans les poissons, les crustacés et les algues marines.
Les suppléments d’oméga-3
Les suppléments d’oméga-3 fournissent généralement du DHA et de l’EPA à partir de différentes sources :
- Huile de poisson : issue de poissons gras comme les anchois, les sardines, le saumon, le thon ou le colin.
- Huile de krill : provient de minuscules crustacés et contient également de l’astaxanthine, un antioxydant bénéfique pour la santé oculaire.
- Huile de foie de morue : obtenue à partir du foie de morue.
- Huile d’algues : dérivée de microalgues marines, c’est la seule source végétalienne de DHA et d’EPA.
Ce qui se passe quand vous prenez des oméga-3 tous les jours
Les oméga-3 sont présents dans chaque cellule de votre corps, travaillant dur pour maintenir votre santé. Voici quelques-uns de leurs principaux bienfaits.
Réduction du risque de crise cardiaque
En plus de faire baisser la pression artérielle et les triglycérides, les oméga-3 peuvent prévenir les caillots sanguins qui mènent aux crises cardiaques. Une méta-analyse de 2021 publiée dans Mayo Clinic Proceedings a révélé que les personnes prenant des suppléments de DHA/EPA étaient 13 % moins susceptibles d’avoir une crise cardiaque et, parmi celles qui en ont eu une, 35 % moins susceptibles d’en mourir.
Amélioration des fonctions cérébrales
Le cerveau est composé d’environ 60 % de graisse, dont 10 à 20 % de DHA. Cet acide gras renforce les membranes délicates protégeant les cellules cérébrales, essentiel pour la santé cognitive à court et long terme. Des études observationnelles suggèrent que les régimes riches en oméga-3 sont associés à un risque réduit de déclin cognitif.
Protection contre la dépression
Les études sur les oméga-3 et la dépression sont encourageantes mais parfois inconsistantes. Cependant, une revue de 2019 dans Translational Psychiatry a trouvé qu’une dose allant jusqu’à 1 gramme d’oméga-3 par jour pouvait améliorer les symptômes de la dépression.
Soutien de la vision
Bonne nouvelle pour ceux qui souffrent de sécheresse oculaire : une méta-analyse de 2019 dans Nutrients révèle que le DHA peut réduire l’inflammation responsable de la sécheresse et augmenter la production de larmes. Les recherches suggèrent également que les oméga-3 pourraient ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Promotion d’une grossesse saine
Les EPA et DHA sont essentiels pour la santé cérébrale et cardiaque de la mère, ainsi que pour le développement cérébral du bébé, qui s’accélère pendant le dernier trimestre. Une revue de 2018 dans la Cochrane Library indique que la consommation d’oméga-3 peut réduire le risque d’accouchement prématuré et de faible poids de naissance.
Que rechercher dans un supplément d’oméga-3
Dosage
Bien qu’il n’y ait pas de recommandation officielle aux États-Unis, la FDA considère qu’une consommation allant jusqu’à 5 000 mg par jour est sûre.
Forme
Les gélules molles sont les plus courantes, mais vous pouvez également trouver des liquides, des émulsions ou des gommes. Pour éviter les « rots de poisson », optez pour des capsules enrobées.
Concentration
Recherchez un supplément contenant à la fois du DHA et de l’EPA, qui offrent des bienfaits légèrement différents.
Pureté
Les suppléments d’huile de poisson contiennent des niveaux inférieurs de mercure et autres contaminants par rapport au poisson frais, grâce à la purification par les fabricants. Pour une assurance supplémentaire, cherchez des produits certifiés par des tiers.
Fraîcheur
Vérifiez la date de péremption et l’odeur du produit. Une odeur rance indique qu’il est temps de jeter le supplément.
Conclusion
Un supplément d’oméga-3 peut être utile si vous ne consommez pas suffisamment de poisson chaque semaine. Cependant, il ne remplacera pas les autres nutriments essentiels présents dans le poisson. Pensez donc d’abord au poisson, puis aux suppléments en cas de besoin.