Les noix ont longtemps été louées pour leurs nombreux bienfaits pour la santé. Des études récentes continuent de montrer à quel point ces petits fruits à coque peuvent influencer positivement notre santé, de la santé cardiaque à la santé intestinale en passant par la cognition. Les recommandations alimentaires pour les Américains de 2020-2025 soulignent d’ailleurs l’importance d’inclure des noix comme les noix dans l’alimentation des adultes et des enfants, grâce à leur profil nutritionnel exceptionnel.
Nutrition des noix
Les noix sont riches en graisses insaturées bénéfiques, comme les acides gras oméga-3, connus pour réduire l’inflammation et soutenir la santé cardiaque, la cognition et la santé mentale. Voici ce qu’une portion de 30 grammes de noix vous apporte :
- Calories : 185
- Graisses totales : 18,5g
- Graisses saturées : 2g
- Cholestérol : 0mg
- Sodium : 1mg
- Glucides totaux : 4g
- Fibres alimentaires : 2g
- Sucres totaux : 1g
- Sucres ajoutés : 0g
- Protéines : 4g
- Vitamine D : 0mcg
- Calcium : 28mg
- Fer : 1mg
- Potassium : 125mg
Les bienfaits des noix pour la santé
Soutient la santé cardiaque
Les noix sont reconnues comme étant bénéfiques pour le cœur. Elles sont certifiées par l’American Heart Association comme un aliment sain pour le cœur. Cela signifie qu’elles respectent des critères stricts, notamment être faibles en sodium, en graisses saturées et en graisses trans, et contenir au moins 10% de la valeur quotidienne de vitamines A et C, de fer, de calcium, de protéines ou de fibres alimentaires.
Des recherches récentes, comme une étude de 2021 publiée dans Circulation, ont montré que les adultes plus âgés qui consommaient environ deux portions de noix par jour pendant deux ans réduisaient leur taux de cholestérol LDL. Un taux élevé de cholestérol LDL peut entraîner une athérosclérose, augmentant le risque d’accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque.
Améliore la santé intestinale
Les dernières recherches sur la santé intestinale ont montré que les noix peuvent agir comme un prébiotique, nourrissant les microbes bénéfiques dans votre système gastro-intestinal. Une revue de 2023 publiée dans Antioxidants suggère que consommer des noix dans le cadre d’une alimentation saine peut aider à réduire l’inflammation et à soutenir la santé intestinale. Les polyphénols des noix sont métabolisés par le microbiote intestinal pour créer des composés bioactifs et anti-inflammatoires.
Améliore la mémoire et la santé cognitive
Grâce à leur teneur en acides gras oméga-3, les noix contiennent des nutriments ayant des effets antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent aider à combattre le stress oxydatif et à retarder ou réduire la progression du déclin cognitif. Une étude de 2020 publiée dans Nutrients a montré que consommer des noix avait des effets positifs sur la mémoire et le fonctionnement cérébral.
Améliore la qualité de l’alimentation chez les adultes et les enfants
Une recherche de 2023 publiée dans Nutrients a révélé que l’ajout d’une petite poignée de noix à l’alimentation des enfants, adolescents et adultes augmentait la consommation de graisses bénéfiques et de nutriments sous-consommés comme le potassium, le magnésium, les fibres et le folate.
Réduit le stress et améliore la santé mentale
Les noix sont riches en composés neuro-soutiens, dont la mélatonine, le folate, la vitamine E et les polyphénols, qui peuvent être bénéfiques pour la santé mentale. Une étude de 2022 publiée dans Nutrients a révélé que consommer environ deux portions de noix par jour pendant 16 semaines améliorait les niveaux de stress et de dépression autodéclarés, aidait à prolonger la durée du sommeil et améliorait la santé mentale globale.
Aide à gérer la glycémie
La combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines dans les noix peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, ce qui est particulièrement important pour la gestion du diabète de type 2. Une revue de 2023 publiée dans Nutrients a montré qu’une consommation plus élevée de noix, y compris les noix, était associée à une réduction du risque de diabète de type 2.
Conseils pour inclure les noix dans une alimentation saine
- Ajoutez une poignée de noix à vos salades à la place des croûtons, ou utilisez-les pour garnir un sauté de légumes.
- Incorporez des noix hachées dans la pâte de vos pancakes, muffins ou pains rapides pour des bienfaits supplémentaires.
- Mélangez des noix hachées dans du yaourt nature ou votre gruau du matin et ajoutez des fruits frais pour une douceur naturelle.
- Remplacez la viande par des noix hachées grossièrement dans des plats comme le chili, les tacos ou la sauce spaghetti.
- Écrasez des noix et utilisez-les à la place des chapelures traditionnelles dans des recettes comme le saumon en croûte de noix et romarin.
Conclusion
Sauf en cas d’allergie ou d’intolérance aux noix, les experts en nutrition conseillent d’inclure régulièrement ces fruits à coque dans votre alimentation. Des recherches récentes mettent en évidence leur rôle dans la santé intestinale et confirment leurs bienfaits pour le cœur, le cerveau et l’humeur. Si vous vous habituez au goût des noix, essayez-les dans des recettes familières comme des brownies classiques aux noix ou en accompagnement simple comme des haricots verts aux noix et au fromage bleu.
En intégrant des noix dans votre routine alimentaire quotidienne, vous pouvez bénéficier de leurs nombreux avantages pour la santé de manière savoureuse et pratique.