Ce plan alimentaire simple et équilibré propose une semaine de recettes adaptées aussi bien aux débutants qu’aux cuisiniers expérimentés cherchant à simplifier leur routine et à augmenter leur consommation d’aliments sains.
Qu’est-ce qu’un plan de repas équilibré ?
Pour nous, « manger sain » signifie remplir votre assiette d’aliments complets et nutritifs comme des grains entiers, des fruits et légumes, des protéines maigres, des graisses saines et des légumineuses, tout en minimisant les sucres ajoutés, le sodium et les graisses saturées. L’objectif est de vous aider à vous sentir au mieux de votre forme, en fournissant des repas équilibrés qui soutiennent votre énergie tout au long de la journée.
Ce que vous devez manger dans un régime équilibré
- Légumes : Plus il y en a, mieux c’est, surtout les légumes à feuilles. Les légumes surgelés nature sont également une excellente option.
- Fruits : Privilégiez les fruits frais ou surgelés sans sucre ajouté. Si vous optez pour des fruits en conserve, choisissez ceux conservés dans l’eau ou le jus de fruits plutôt que dans un sirop sucré.
- Grains entiers : Avoine, pain complet, orge et quinoa sont d’excellents choix.
- Noix et graines : Choisissez des noix et graines nature, crues, rôties ou salées, mais évitez celles avec des saveurs ajoutées comme le miel.
- Graisses saines : Les poissons gras comme le saumon, ainsi que l’huile d’olive, de colza et l’avocat, sont d’excellentes sources de graisses saines.
- Légumineuses : Les haricots et lentilles sont riches en fibres et en protéines, et les options en conserve sont des indispensables de la cuisine.
- Protéines maigres : Privilégiez le poulet, la dinde, le poisson, le yaourt grec faible en gras et les légumineuses.
Plan de repas équilibré pour une semaine
Jour 1
- Petit-déjeuner (490 calories) :
- 1 tasse de yaourt grec nature faible en gras
- 1/4 tasse de framboises
- 3 cuillères à soupe de noix hachées
- Collation du matin (77 calories) :
- 1 orange moyenne
- Déjeuner (360 calories) :
- 1 portion de salade de haricots blancs et légumes
- Collation de l’après-midi (350 calories) :
- 1 grosse pomme
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel
- Dîner (422 calories) :
- 1 portion de saumon rôti et légumes au four
Total quotidien : 1 699 calories
Jour 2
- Petit-déjeuner (324 calories) :
- 1 smoothie aux épinards, beurre de cacahuète et banane
- Collation du matin (214 calories) :
- 1/4 tasse d’amandes grillées non salées
- Déjeuner (381 calories) :
- 1 bol de grains superaliments végétaliens
- Collation de l’après-midi (37 calories) :
- 1 poivron moyen, tranché
- Dîner (485 calories) :
- 1 portion de soupe minestrone aux légumes
Total quotidien : 1 441 calories
Jour 3
- Petit-déjeuner (491 calories) :
- 1 tasse de yaourt grec nature faible en gras
- 1/4 tasse de framboises
- 3 cuillères à soupe de noix hachées
- Collation du matin (214 calories) :
- 1/4 tasse d’amandes grillées non salées
- Déjeuner (381 calories) :
- 1 bol de grains superaliments végétaliens
- Collation de l’après-midi (77 calories) :
- 1 orange moyenne
- Dîner (485 calories) :
- 1 portion de soupe minestrone aux légumes
Total quotidien : 1 648 calories
Jour 4
- Petit-déjeuner (324 calories) :
- 1 smoothie aux épinards, beurre de cacahuète et banane
- Collation du matin (183 calories) :
- 1 poivron moyen, tranché
- 1/4 tasse de houmous
- Déjeuner (381 calories) :
- 1 bol de grains superaliments végétaliens
- Collation de l’après-midi (214 calories) :
- 1/4 tasse d’amandes grillées non salées
- Dîner (493 calories) :
- 1 portion de poulet en croûte de houmous
- 1 portion de brocoli rôti au balsamique et parmesan
Total quotidien : 1 595 calories
Jour 5
- Petit-déjeuner (491 calories) :
- 1 tasse de yaourt grec nature faible en gras
- 1/4 tasse de framboises
- 3 cuillères à soupe de noix hachées
- Collation du matin (324 calories) :
- 1 grosse pomme
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel
- Déjeuner (381 calories) :
- 1 bol de grains superaliments végétaliens
- Collation de l’après-midi (77 calories) :
- 1 orange moyenne
- Dîner (414 calories) :
- 1 portion de soupe au poulet et chou frisé
- 2 tasses de légumes verts mélangés
- 1 portion de vinaigrette aux agrumes
Total quotidien : 1 687 calories
Jour 6
- Petit-déjeuner (324 calories) :
- 1 smoothie aux épinards, beurre de cacahuète et banane
- Collation du matin (324 calories) :
- 1 grosse pomme
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel
- Déjeuner (393 calories) :
- 1 portion de soupe au poulet et chou frisé
- 1 banane moyenne
- Collation de l’après-midi (152 calories) :
- 1/3 tasse de concombre tranché
- 1/4 tasse de houmous
- Dîner (399 calories) :
- 1 portion de pois chiches rôtis au parmesan et légumes au four
Total quotidien : 1 592 calories
Jour 7
- Petit-déjeuner (324 calories) :
- 1 smoothie aux épinards, beurre de cacahuète et banane
- Collation du matin (214 calories) :
- 1/4 tasse d’amandes grillées non salées
- Déjeuner (393 calories) :
- 1 portion de soupe au poulet et chou frisé
- 1 banane moyenne
- Collation de l’après-midi (183 calories) :
- 1 poivron moyen
- 1/4 tasse de houmous
- Dîner (466 calories) :
- 1 portion de salade grecque avec edamame
- 1 grosse pomme
Total quotidien : 1 580 calories
Conclusion
Ce plan alimentaire est conçu pour vous inspirer et vous motiver à adopter une alimentation saine, sans être contraignant. Écoutez vos signaux de faim et de satiété, et ne vous privez pas complètement de petits plaisirs comme une friandise ou un verre de vin. Une alimentation équilibrée est la clé pour se sentir bien et maintenir un mode de vie sain à long terme.