Introduction
Adopter une alimentation équilibrée et un mode de vie sain sont les meilleures armes pour protéger votre cœur. En intégrant des aliments bénéfiques pour le cœur, en faisant suffisamment d’exercice, en maintenant un poids sain, en évitant de fumer, en limitant l’alcool et en obtenant un sommeil de qualité, vous pouvez significativement réduire les risques de maladies cardiovasculaires, selon une revue de 2023 dans le Journal of Translational Medicine.
Les repas et collations de ce programme mettent en avant des aliments bons pour le cœur, tels que des fruits riches en fibres, des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines comme l’huile d’olive et l’avocat. Les graisses saturées, les sucres ajoutés et le sodium, qui peuvent nuire à votre cœur lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, sont minimisés. Les plats sont assaisonnés avec beaucoup d’herbes et d’épices pour rester savoureux et excitants.
En suivant ce plan de repas de 1 200 calories, vous aiderez à protéger votre cœur, perdrez sainement 500 grammes à 1 kilo par semaine, et aurez des repas sains prêts pour la semaine !
Comment nous créons nos plans de repas ?
Nos plans de repas sont soigneusement élaborés par des diététiciens pour être faciles à suivre et délicieux. Chaque plan répond à des paramètres spécifiques en fonction de l’objectif de santé ou de style de vie visé, et est analysé pour en vérifier l’exactitude en utilisant la base de données nutritionnelle ESHA Food Processor. Les besoins nutritionnels variant d’une personne à l’autre, nous vous encourageons à utiliser ces plans comme source d’inspiration et à les ajuster selon vos besoins.
Comment préparer votre semaine de repas ?
Préparation des repas pour la semaine :
- Préparez la salade de fraises et épinards pour les déjeuners des jours 2 à 5. Conservez la salade dans un récipient hermétique et la vinaigrette séparément.
Jour 1
Petit-déjeuner (271 calories)
- 1 toast à l’avocat et à l’œuf
Collation du matin (84 calories)
- 1 tasse de myrtilles
Déjeuner (350 calories)
- 1 soupe de nachos aux haricots noirs
Collation de l’après-midi (62 calories)
- 1 orange moyenne
Dîner (457 calories)
- 1 saumon poêlé avec sauce au poivre vert
- 1 tasse de haricots verts vapeur
- 1 pomme de terre rouge moyenne au four, avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de yaourt grec nature et une pincée de poivre
Total quotidien : 1 224 calories
Jour 2
Petit-déjeuner (265 calories)
- 1 tasse de céréales de son
- 1 tasse de lait écrémé
- 1/4 tasse de myrtilles
Collation du matin (95 calories)
- 1 pomme moyenne
Déjeuner (374 calories)
- 1 salade de fraises et épinards
Collation de l’après-midi (62 calories)
- 1 orange moyenne
Dîner (429 calories)
- 1 bol de quinoa aux crevettes grillées et pesto
Total quotidien : 1 225 calories
Jour 3
Petit-déjeuner (297 calories)
- 1 tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
- 3/4 tasse de myrtilles
- 1 1/2 cuillère à soupe d’amandes effilées
- 2 cuillères à café de miel
Collation du matin (64 calories)
- 1 tasse de framboises
Déjeuner (374 calories)
- 1 salade de fraises et épinards
Collation de l’après-midi (62 calories)
- 1 orange moyenne
Dîner (416 calories)
- 1 soupe de patates douces et arachides au curry
- 1 tranche de pain complet grillé
Total quotidien : 1 212 calories
Jour 4
Petit-déjeuner (265 calories)
- 3/4 tasse de céréales de son
- 3/4 tasse de lait écrémé
- 1/2 tasse de myrtilles
Collation du matin (95 calories)
- 1 pomme moyenne
Déjeuner (374 calories)
- 1 salade de fraises et épinards
Collation de l’après-midi (62 calories)
- 1 orange moyenne
Dîner (427 calories)
- 1 cabillaud avec sauce tomate crémeuse
- 3/4 tasse de riz brun cuit
- 1 tasse de brocoli vapeur
Total quotidien : 1 223 calories
Jour 5
Petit-déjeuner (333 calories)
- 1/2 tasse de flocons d’avoine, cuits dans 1 tasse de lait écrémé
- 1 tasse de framboises
- Une pincée de cannelle
Collation du matin (102 calories)
- 1 poivron moyen, tranché
- 3 cuillères à soupe de houmous
Déjeuner (374 calories)
- 1 salade de fraises et épinards
Collation de l’après-midi (84 calories)
- 1 tasse de myrtilles
Dîner (304 calories)
- 1 1/4 tasse de riz frit au chou-fleur et poulet
Total quotidien : 1 198 calories
Jour 6
Petit-déjeuner (328 calories)
- 1 tasse de céréales de son
- 1 tasse de lait écrémé
- 1 tasse de myrtilles
Collation du matin (62 calories)
- 1 orange moyenne
Déjeuner (296 calories)
- 1 salade de thon, haricots blancs et aneth
- Préparez une portion supplémentaire pour le déjeuner du jour 7.
Collation de l’après-midi (64 calories)
- 1 tasse de framboises
Dîner (457 calories)
- 1 tostada au four
Total quotidien : 1 206 calories
Jour 7
Petit-déjeuner (355 calories)
- 1 toast à l’avocat et à l’œuf
- 1 tasse de myrtilles
Collation du matin (64 calories)
- 1 tasse de framboises
Déjeuner (366 calories)
- 1 salade de thon, haricots blancs et aneth
- 1 tranche de pain complet grillé
Collation de l’après-midi (62 calories)
- 1 orange moyenne
Dîner (374 calories)
- 1 poulet au citron en poêle avec pommes de terre et chou frisé
Total quotidien : 1 220 calories
En suivant ce programme alimentaire sur sept jours, vous pourrez non seulement améliorer votre santé cardiovasculaire, mais aussi atteindre vos objectifs de perte de poids de manière équilibrée et délicieuse.