Depuis mars, j’ai pris l’habitude de me lever plus tôt. Avant cela, je me couchais généralement vers 23 heures et me réveillais naturellement entre 7h00 et 7h30. Mais soudainement, peu importe l’heure à laquelle je me couchais, je commençais à me réveiller spontanément entre 5h30 et 6h00. En conséquence, j’ai avancé mon heure de coucher.
Un nouveau rituel matinal
Au début, je ne savais pas quoi faire de ce temps supplémentaire le matin. Je lisais ou m’occupais des tâches administratives avant que le reste de la famille ne se lève. Mais début mai, j’ai décidé de faire une marche de deux miles dès mon réveil. Pourquoi ? Pour occuper ce temps libre et aussi parce que je savais que je devais bouger davantage. Mon travail de blogueur/podcasteur est très sédentaire : je passe des heures à lire, écrire et répondre à des e-mails.
Les bienfaits inattendus de la marche matinale
Je n’avais aucune attente particulière ni objectif de santé en commençant cette habitude de marche quotidienne. Cependant, après un mois, j’ai observé des changements positifs dans ma santé grâce à mes observations personnelles et aux données de mes trackers de fitness (une bague Oura et une Apple Watch).
Mes pas quotidiens ont augmenté
Ma fille Scout aime vérifier mes statistiques sur l’Apple Watch chaque soir. En mars, elle a remarqué que mes pas quotidiens variaient entre 4 000 et 5 000. « Papa, tu ne bouges vraiment pas beaucoup pendant la journée », a-t-elle observé. Depuis que j’ai commencé à marcher chaque matin, je fais généralement entre 12 000 et 15 000 pas par jour. Cette habitude matinale m’a aussi encouragé à bouger davantage en général, en prenant des pauses de 10 minutes de marche tout au long de la journée.
Ma fréquence cardiaque au repos a diminué
La fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de la forme physique générale et de la santé cardiovasculaire. Une fréquence plus basse signifie que votre cœur fonctionne plus efficacement. Avant de commencer à marcher le matin, ma fréquence cardiaque au repos était généralement entre 60 et 55. Après un mois de marche quotidienne, elle est passée à environ 45, proche du niveau des athlètes d’élite.
Mon taux de variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) a augmenté
La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) est la variation des intervalles entre les battements de cœur, reflétant la régulation du système nerveux autonome. Un HRV élevé indique une bonne balance entre les systèmes sympathique (combat ou fuite) et parasympathique (repos et digestion). Avant de commencer la marche quotidienne, mon HRV oscillait entre 36 ms et 40 ms. Maintenant, il se situe entre 45 ms et 55 ms.
Mon V02 max s’est amélioré
Le VO2 max, ou consommation maximale d’oxygène, est la capacité maximale de votre corps à consommer de l’oxygène lors d’un exercice intense. C’est un indicateur clé de la forme cardiovasculaire et de l’endurance aérobie. Selon mon Apple Watch, mon VO2 max estimé est passé de 38,5 à 42 en un mois, grâce à mes promenades matinales.
Je dors mieux la nuit
Bien que je me réveille plus tôt qu’avant, mon sommeil s’est amélioré. Ma bague Oura montre que je m’endors plus rapidement et que j’ai plus de sommeil profond et de sommeil REM. La marche matinale m’a aidé à accumuler de la pression de sommeil et à réguler mon rythme circadien grâce à l’exposition à la lumière du matin.
Je suis de meilleure humeur
L’activité physique est un antidote contre l’anxiété et la dépression grâce aux endorphines libérées lorsque vous bougez. Je constate une amélioration de mon humeur depuis que je marche chaque matin.
J’ai perdu du poids
En avril, j’ai commencé à réduire les calories pour retrouver mon poids idéal de 85 kg. En ajoutant mes marches quotidiennes, j’ai pu atteindre mon objectif de manière plus rapide et sans me sentir affamé.
Conclusion
Marcher quotidiennement m’a apporté de nombreux bienfaits : une fréquence cardiaque réduite, un HRV amélioré, un V02 max en hausse, un meilleur sommeil, une humeur plus positive et une perte de poids. Si vous n’avez pas encore commencé une routine d’exercice régulière, essayez de marcher deux miles chaque jour. Même une petite marche peut avoir un impact significatif sur votre santé.
N’attendez plus, chaussez vos baskets et partez marcher !