Si vous faites du sport, vous avez probablement entendu parler du créatine pour améliorer vos performances. En fait, il y a une part de vérité ! Et il y a aussi bien deux réclamations approuvés par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) qui concernent la créatine et son utilisation dans le sport pour la population adulte uniquementfixant la limite journalière maximale a 3 grammes de la créatine chez l’adulte.
La première allégation concerne l’efficacité de la créatine pour augmenter les performances physiques répétées et de haute intensité et la deuxième il est plutôt lié au renforcement de l’entraînement en force dans les personnes de plus de 55 ans. En plus d’être un complément, on prend déjà de la créatine seule régimenotamment à partir de viande et de poisson, tandis qu’une partie est produite directement par notre foie. Une fois en circulation, il atteint les muscles où il est stocké et utilisé lors de l’activité physique. régénérer l’ATP (adénosine triphosphate), la molécule d’énergie de l’organisme, lorsque celle-ci vient à manquer. Bref, une « batterie de secours ».
Clause de non-responsabilité: Cet article est purement informatif, il n’a pas pour vocation de donner des indications médicales ou thérapeutiques.
Créatine : entre alimentation et production endogène
Le nom « créatine » vient du grec créasQu’est-ce que ça veut dire viandeet ce n’est pas un hasard : il a été isolé pour la première fois dans le muscle squelettique de Le chimiste français ME Chevreul en 1835. Depuis, la science a beaucoup appris sur cette molécule, et à partir des années 90, elle est entrée avec force dans les rayons des compléments sportifs, avec un marché qui en 2018 était d’environ 400 millions de dollars par an !
Chimiquement, c’est un acide organique azoté non essentiel : cela signifie que notre organisme est capable de le produire indépendammentnotamment dans le foie, à partir de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. Selon l’EFSA, un homme de 70 kg a besoin d’environ 2 g de créatine par jour et un le régime méditerranéen standard en apporte entre 0,25 et 1 g par jour, principalement à travers le poisson et la viande rouge. Le reste, entre 1 et 1,7 g, est synthétisé par l’organisme.
Où trouve-t-on la créatine et combien en stockons-nous ?
Les principaux sources de nourriture de créatine sont le poisson et la viande : hareng, saumon, cabillaud, thon, mais aussi bœuf, porc et poulet. Or, il semblerait que la cuisson diminue la teneur en créatine des aliments. Au contraire, les régimes végétariens et végétaliens apportent des quantités négligeables, avec une conséquence réduction des réserves de créatine de 20 à 30 %toujours selon les estimations de l’EFSA.
Dans notre corps, nous avons au total environ 120-140 g de créatinedont environ le 95% est stocké dans le muscle squelettiquetandis que le reste est distribué dans les tissus à forte demande énergétique comme le cœur, le cerveau et les spermatozoïdes.
Quel est l’effet de la créatine sur notre corps
Le rôle principal de la créatine est de soutenir la production d’ATPla « monnaie énergétique » des cellules. Après avoir été synthétisée ou ingérée, la créatine atteint le muscle via le sang. Dans les cellules musculaires, une enzyme spécifique, appelée créatine kinase (CK) un groupe l’attaque phosphate (PO43-) le transformant en créatine phosphate.
De cette façon, il reste « piégé » dans la cellule musculaire, car il ne peut pas traverser la membrane plasmique : environ 60 à 70 % de la créatine présente dans le muscle il se présente sous forme de créatine phosphate, tandis que la partie restante est présente sous forme libre, même si le mécanisme qui l’empêche de s’enfuir n’est pas connu.
La créatine phosphate est la véritable réserve énergétique : le groupe phosphate peut être rapidement stocké vendu à ADP (adénosine diphosphate) régénérer l’ATP lorsque la demande énergétique augmente. Ce système devient particulièrement important lors d’exercices intenses et de courte duréelorsque le corps ne peut pas produire d’énergie assez rapidement par le biais de processus aérobies normaux.
Lorsque nous faisons une activité physique, en effet, les muscles consommer de l’ATP à un rythme rapide. Dans des conditions normales, l’ATP est produite par la respiration cellulaire aérobie, un processus qui nécessite de l’oxygène et du temps. Le problème se pose dans le efforts courts mais très intenses et répétéscar ce mécanisme est trop lent pour « recharger » l’apport d’ATP et donc la créatine phosphate intervient, qui régénère l’ATP en quelques fractions de seconde.
Le paradoxe du groupe phosphate
Voici une chose étrange : le groupe phosphate pour la formation du phosphate de créatine provient de nul autre que… de l’ATP lui-même ! Mais comment, avez-vous dit qu’il fallait le régénérer ? Pas de panique, c’est une réaction réversible: nous stockons la créatine phosphate, éliminant le phosphate de l’ATP, mais lorsque celle-ci est consommée pendant l’exercice physique, la créatine phosphate est « cassé » libérant le phosphate qui est attaché à l’ADP reformant l’ATP.
Mais ne vaudrait-il pas mieux conserver l’ATP ? En fait, non. Parce que stocker la créatine sous forme de créatine phosphate est une sorte de investissement: au repos, on sacrifie un peu d’énergie pour constituer une réserve dont on aura besoin au bon moment.
Ce que dit l’EFSA : allégations approuvées et rejetées
L’EFSA a approuvé deux « allégations de santé » pour la créatine, qui ont toutes deux été appliquées uniquement aux adultes pratiquant une activité physique intense, donc si vous n’entrez pas dans cette catégorie ou n’avez pas de carences spécifiques (mais dans ce cas il vaut mieux demander conseil à votre médecin) il serait inutile d’en prendre et le régime serait suffisant pour vos besoins énergétiques quotidiens. Dans les deux cas, l’EFSA recommande une dose de 3 g par jour de créatine.
La première allégation concerne la performance physique : la créatine augmente la performance physique en cas de exercice intense, court et répété. Des études indiquent une amélioration des performances, notamment entre 5% et 20%tandis que la supplémentation semble augmenter les réserves musculaires de créatine de 15 à 20 %.
Cette augmentation peut être obtenue soit avec une phase de charge (environ 20 g par jour pendant 4 à 5 jours), soit avec un apport constant de 3 g par jour pendant environ un mois. Entre les deux, il semble préférable de choisir le dosage plus faible et plus constantcar il permet une accumulation plus progressive et durable au niveau musculaire.
La deuxième revendication concerne les plus de 55 ans :
« la consommation quotidienne de créatine peut améliorer les effets de l’entraînement en résistance sur la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans »
Pour obtenir cet effet, l’EFSA précise que la créatine doit être prise en association avec un programme de musculation effectué au moins trois fois par semaine à haute intensité.
Pour toutes les autres allégations, par exemple celle sur les bénéfices de la créatine sur la fonction cognitive, l’EFSA a conclu que le les preuves disponibles ne sont pas suffisantes établir un lien de causalité entre la supplémentation en créatine et l’amélioration des capacités cognitives.
Parmi les différentes formes de créatine qui existent sur le marché, la plus sûre et la plus étudiée est créatine monohydratée. Cependant, l’EFSA envisage également une autre formulation, recommandant des doses quotidiennes de 3,41 g de créatine monohydrate ou 3,84 g de chlorhydrate, correspondant à 3 g de créatine pure.
Effets secondaires entre mythes et réalité
Le principal effet secondaire signalé lors de l’utilisation de la créatine est associé à rétention d’eauà cause de la nature osmotique (c’est-à-dire qu’il aspire l’eau) de la molécule. En réalité, selon l’EFSA, il existe peu de données à l’appui. En effet, s’il est vrai que les premiers jours vous faites moins pipi, à long terme cela a un effet de rétention d’eau. ce ne serait pas si prépondérant. De nombreuses études portant sur des périodes d’intégration comprises entre 5 et 10 semaines ne confirment en effet pas cet effet.
Une autre préoccupation pourrait concerner les reins, qui s’occupent de la transformation de la créatine en la créatinine, qui est ensuite éliminée dans les urines : chaque jour, nous éliminons environ 1 à 2 % de la créatine ainsi stockée dans le muscle. Si nous prenons trop de créatine, nous pourrions surcharger les reins, mais même dans ce cas, l’EFSA prend toujours soin de nous rassurer : À ce jour, il n’y a aucune preuve que la supplémentation en créatine ne peut causer de dommages au foie ni chez les personnes en bonne santé ni chez celles qui ont déjà des problèmes rénaux.
Dans l’ensemble, il ne s’agit donc pas uniquement d’une utilisation à court terme. Sûrmais aussi à long terme, malgré des données encore limitées, le profil global de tolérance semble rassurant.
Sources :
Butts, J., Jacobs, B. et Silvis, M. (2018). Utilisation de la créatine dans le sport. Santé sportive. Fernández, Á.JG, Izquierdo, Á.G. et coll. (2024), Rapport du Comité scientifique de l’Agence espagnole de sécurité alimentaire et de nutrition (AESAN) sur le risque associé à la consommation de compléments alimentaires contenant de la créatine comme ingrédient. Évaluation des risques alimentaires en Europe. Groupe scientifique de l’EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies (NDA) ; Avis scientifique sur le bien-fondé des allégations de santé liées à la créatine et à l’augmentation des performances physiques lors d’exercices répétés de courte durée, de haute intensité (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), augmentation de la capacité d’endurance (ID 1527, 1535) et augmentation des performances d’endurance (ID 1521, 1963) conformément à l’article 13, paragraphe 1, du règlement (CE) n° 1924/2006. EFSA Journal 2011 EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2016. Avis scientifique sur la créatine en association avec un entraînement en résistance et une amélioration de la force musculaire : évaluation d’une allégation de santé conformément à l’article 13, paragraphe 5, du règlement (CE) n° 1924/2006. EFSA Journal2016 Antonio, J., Candow, D. et al. (2021). Questions courantes et idées fausses sur la supplémentation en créatine : que montrent réellement les preuves scientifiques ? Journal de la Société internationale de nutrition sportive. Groupe scientifique NDA de l’EFSA (groupe scientifique de l’EFSA sur la nutrition, les nouveaux aliments et les allergènes alimentaires), Turck, D., Bohn, T., et al. (2024). Créatine et amélioration des fonctions cognitives : Évaluation d’une allégation de santé au sens de l’article 13(5) du règlement (CE) n° 1924/2006. Journal de l’EFSA.