Si vous avez déjà regardé un match de football de Serie A ou une étape du Tour de France, vous aurez sûrement remarqué une scène curieuse : l’athlète prend une bouteille d’eau, boit une gorgée, tient le liquide dans sa bouche pendant quelques secondes puis… crache le tout par terre. A la base de cette pratique, apparemment répugnante et grossière, il y a la stratégie du Rinçage de bouche aux glucides ou bain de bouche avec des glucides. En pratique, elle consiste à se rincer la bouche avec une solution contenant des sucres complexes (maltodextrine, glucose, sucralose) pendant une courte période, environ 10 secondessans l’ingérer, comme s’il s’agissait d’un bain de bouche. Des études suggèrent que cette pratique est particulièrement efficace pour les efforts physiques prolongés et est donc plus répandue dans les sports d’endurance comme le cyclisme et la course à pied, plutôt que dans les sports d’équipe comme le football, le basket-ball et le volley-ball.
L’idée sous-jacente est que je récepteurs de glucides présents dans la cavité buccale et sur la langue activent les zones cérébrales liées à l’activité motrice, améliorant ainsi les performances même en l’absence d’un réel apport énergétique. Comme le rapporte un article de Naturela réponse à Rinçage de bouche aux glucides ce n’est pas pareil pour tout le monde. Il semble que ceux qui perçoivent plus intensément le goût des glucides en bénéficient davantage, ce qui suggère que certains athlètes « réagissent » mieux que d’autres à cette technique.
Pour comprendre comment cela fonctionne et si cette stratégie dispose d’une base scientifique consolidée, nous avons demandé l’aide de Gabriele Boccoliniactuellement entraîneur de force et de conditionnement physique de l’AS Roma, diplômé en sciences motrices et docteur en sciences du sport.
Qu’est-ce que le rinçage buccal aux glucides et comment fonctionne-t-il en termes simples ? Y a-t-il une base scientifique derrière cette méthode ?
Le Rinçage de bouche aux glucides c’est une technique qui consiste à rincez-vous la bouche avec une solution glucidique pendant environ 5 à 10 secondes, puis crachez-lesans avaler le liquide. Il s’agit d’un sujet très étudié dans la littérature, plusieurs études scientifiques démontrant que cette méthode a effets bénéfiques. Surtout en termes de performances sportives endurance – de résistance, éd – comme la course à pied sur de longues distances et le cyclisme, mais les effets sont également visibles dans les exercices de musculation. Il est vrai cependant que dans le sports d’équipe comme le football, le basket-ball ou le volley-ball, il s’agit encore d’une pratique moins répandue et peu connue, souvent en raison de problèmes logistiques : l’environnement de jeu frénétique ou les lieux fermés ne permettent pas toujours d’appliquer la méthode avec la fréquence idéale.
En pratique, à quoi ça sert ? Sommes-nous en train de dire au cerveau que l’essence arrive même si ce n’est pas vrai ?
Au niveau buccal, nous disposons de récepteurs capables de assimiler le signali à partir de nutriments, un peu comme ce qui se passe avec certains médicaments sublinguaux, c’est le même principe que lorsqu’on prend un médicament sous la langue.
Mais il y a plus, il semble que le système nerveux centralet en particulier les domaines liés à récompense et autres commande moteursont directement connectés à ces récepteurs gustatifs. Lorsque la bouche goûte les glucides, le cerveau reçoit un signal de « plaisir » et d’énergie entrante. Ce mécanisme neutralise la fatigue perçue et augmente la motivation à poursuivre l’effort, précisément parce que le cerveau croit que de l’énergie est disponible.
Le point crucial est de ne pas avaler. L’ingestion de glucides pendant l’exercice peut-elle entraîner des problèmes de digestion ?
Exactement. La raison pour laquelle cette pratique de chasse d’eau a été étudiée et est utilisée est que, d’une manière ou d’une autre, on essaie de surmonter les problèmes liés à péristaltisme intestinal – contractions et relâchements des muscles lisses de l’intestin, éd – que la course et le mouvement favorisent. Alors les problèmes intestinaux que vous pourriez avoirassimiler les glucides à la fois solides et liquides pendant le fonctionnement, peut clairement également conduire à certains effets négatifs sur la performance elle-même ou sur la perception de l’effort. Nous essayons donc de surmonter ce problème. C’est comme si la bouche envoyait un message urgent au cerveau disant « Hé, l’énergie arrive ! »même s’il n’arrive pas.
Que contient exactement la solution idéale pour un bain de bouche ? Est-ce qu’on utilise de simples boissons isotoniques commerciales ou des préparations spécifiques avec différentes concentrations de maltodextrine ou de glucose ?
Pour obtenir un maximum d’avantages, la solution doit avoir une teneur élevée en maltodextrines – des glucides complexes issus de l’amidon des céréales, éd – et il faut le faire un peu plus fréquemment au fil du temps lors de la pratique sportive pour en tirer les meilleurs bénéfices. Certaines études suggèrent de le faire tous les 10-20 minutesce qui explique qu’il soit plus facile à appliquer lors d’un marathon de plus de deux heures que lors d’un match de football.
Comme conseillé par le biologiste nutritionnel Guido Rillo – spécialiste en sciences alimentaires à l’AS Roma – la solution idéale doit être isotonique à 6% de glucides – avec la même concentration de solutés que les cellules du corps, éd. Une solution hypertonique – trop concentrée par rapport aux fluides corporels, éd. – en effet, cela risquerait de provoquer des problèmes d’osmose et troubles gastro-intestinaux même si une petite quantité était ingérée, ce qui peut arriver dans la pratique. De plus, cette technique est particulièrement utile dans conditions météorologiques défavorablescomme la chaleur extrême observée lors de la Coupe du monde au Qatar, où l’hydratation et la gestion de l’énergie sont essentielles.