Des abdos sans matériel : une approche simple et efficace
Vous en avez assez des exercices abdominaux classiques et cherchez une alternative douce mais efficace pour obtenir un ventre plat ? Voici trois exercices simples que vous pouvez réaliser à la maison, sans équipement, pour tonifier vos abdominaux tout en évitant les risques de blessure. Que vous soyez une future maman (avec l’accord de votre médecin), que vous reveniez à l’exercice après une grossesse, ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre posture, ces exercices sont faits pour vous.
Les abdos hypopressifs : une technique révolutionnaire
Julie Ferrez, coach en forme et bien-être, recommande les abdos hypopressifs pour un ventre plat et un périnée tonique. Ce type d’exercice, également connu sous le nom de « stomach vacuum », repose sur une technique de respiration spécifique. Plutôt que de se concentrer sur des contractions abdominales classiques, vous allez travailler votre respiration pour obtenir des résultats notables.
« En pratiquant les abdos hypopressifs, vous améliorez non seulement votre capacité respiratoire mais aussi la tonicité de votre périnée », explique Julie Ferrez. « C’est une méthode idéale pour libérer les tensions, tant physiques que mentales, et retrouver une sensation de légèreté. »
Comment faire des abdos hypopressifs en douceur ?
Voici une version facile pour commencer :
- Position de départ : Mettez-vous à quatre pattes.
- Respiration : Inspirez profondément et relâchez votre ventre.
- Exercice : Expirez en rentrant votre ventre le plus possible tout en serrant le périnée. Soufflez par le nez et aspire le ventre sans inhaler.
- Répétition : Continuez le processus d’expiration et d’aspiration.
Julie Ferrez précise que lors des premières séances, vous remarquerez peut-être que votre ventre bouge à peine. « C’est tout à fait normal », rassure-t-elle. « Donnez du temps à vos muscles pour se renforcer. »
Une variante intéressante à essayer assise :
- Position : Asseyez-vous sur vos talons, ouvrez les genoux et ajustez votre legging pour qu’il ne gêne pas.
- Respiration : Inspirez et relâchez votre ventre, puis expirez en rentrant le ventre et en aspirant sans inhaler.
- Contraction : Bloquez la respiration pendant 4 à 5 secondes pour sentir le travail en profondeur.
- Relaxation : Inspirez et relâchez le ventre.
Un exercice pour renforcer les abdos sur le dos
Voici un exercice efficace pour travailler vos abdominaux tout en restant au sol :
- Position : Allongez-vous sur le tapis, les pieds à plat et la tête au sol. Assurez-vous que le bas du dos est dans une position neutre.
- Élévation : Décollez les pieds du tapis, placez vos mains sur les genoux et poussez-les avec vos bras tendus.
- Mouvement : Élevez vos pieds jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles à vos bras. Fléchissez les bras à 90° en rapprochant les mains de votre visage.
- Alternance : Étendez simultanément le bras droit et la jambe gauche en expirant, puis revenez en inspirant. Répétez de l’autre côté. Faites environ 8 répétitions.
Julie Ferrez recommande de prendre votre temps pour chaque mouvement. « Assurez-vous que votre ventre se contracte correctement sans se gonfler et adaptez l’intensité selon vos capacités », conseille-t-elle.
La planche : un exercice classique pour affiner la taille
Terminez votre séance avec un exercice de gainage classique pour renforcer vos abdominaux :
- Position de départ : Mettez-vous à quatre pattes et appuyez-vous sur vos avant-bras. Les épaules doivent être directement au-dessus des coudes.
- Exercice : En rentrant le ventre, tendez vos jambes derrière vous.
- Alignement : Assurez-vous que vos fesses sont alignées avec vos jambes et votre dos. Elles ne doivent ni monter ni descendre.
- Maintien : Tenez la position aussi longtemps que possible, puis relâchez.
Ces exercices sont conçus pour être doux tout en étant efficaces. Ils vous permettront de tonifier votre ventre et votre périnée en minimisant les risques de blessure. Avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice, surtout après une grossesse ou en cas de conditions médicales spécifiques, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.