Manger lentement peut faciliter la digestion et augmenter la satiété : le rôle de la mastication

Autour d’une table joliment dressée, il y a ceux qui peuvent tout faire disparaître en deux minutes et ceux qui mettent une demi-heure pour manger une seule bouchée. Mangez lentement et bien mâcher, comme on nous le disait lorsque nous étions enfants, peut influencer la façon dont les aliments sont digérés, la vitesse à laquelle l’estomac se vide et même la quantité de nourriture que nous ingérons. Mâcher est en fait le premier acte de digestion car il réduit les particules alimentaires, facilitant ainsi le travail de l’estomac. Dans le même temps, la mastication et la rapidité du repas activent une série de signaux nerveux et hormonal impliqué dans la digestion et la satiété. Par exemple, en mangeant vite, le corps n’aurait pas le temps d’envoyer ces signaux de satiété au cerveau. Même le cohérence des aliments et même la façon dont nous percevons visuellement combien de nourriture reste dans l’assiette, comme le rapporte une étude intéressante publiée en 2016 sur PloS un ils peuvent inconsciemment modifier notre rythme d’ingestion. Un autre fait intéressant ressort des études : manger rapidement conduirait à ingérer des portions plus importantes et à se sentir moins rassasié, mais une relation de cause à effet n’est pas encore claire sur notre santé et notre poids à long terme.

L’estomac fonctionne mieux et se vide plus tôt avec de petits morceaux : études

Lorsque nous mâchons, nos dents agissent comme de petits mixeurs : elles écrasent et broient ce que nous mangeons en petits morceaux. Ceux-ci sont mélangés à de la salive, riche en enzymes amylases, qui commencent à décomposer les glucides, puis poursuivent leur voyage vers l’estomac. Plus ces pièces sont petites, plus la surface que les enzymes gastriques peuvent « attaquer » pour digérer les aliments est grande: en bref, bien mastiquer facilite le travail de l’estomac, et alerte tout le système gastro-intestinal pour se préparer à l’arrivée des aliments.

En fait, la mastication stimule également réflexes nerveux qui stimulent la sécrétion des sucs gastriques et pancréatiques et accélèrent la motilité intestinale : une étude de 2025 publiée par Lettieri et ses collègues sur NutrimentsEn effet, rappelons que souvent après une intervention chirurgicale, les patients sont amenés à mâcher du chewing-gum pour « réactiver » le transit intestinal.

Un exemple pratique ? En 2002, Pera et son équipe ont comparé différence entre 25 et 50 bouchées par bouchéedémontrant que ceux qui mâchent plus longtemps réduisent la nourriture en fragments de moins d’un millimètre, provoquant un début de digestion de l’estomac. vide-toi d’abordsans que les aliments ne restent « stagner » dans la cavité gastrique. Même résultat sur un modèle expérimental de digestion gastrique du riz dans une recherche publiée début 2026 sur Recherche alimentaire internationale: les morceaux plus petits produisent un chyme moins dense (ce composé semi-liquide formé dans l’estomac par la digestion et le mélange des aliments) et la nourriture passe moins de temps dans la cavité gastrique.

Différentes textures et quantités nous font manger plus vite ou plus lentement

L’un des facteurs qui influencent la rapidité avec laquelle nous mangeons est certainement le cohérence de nourriture. On mâche plus de fois une tartine ou un cracker qu’une crème brûlée ou une purée de légumes. Heuven et ses collègues ont mesuré à quel point la texture d’un plat peut influencer la vitesse à laquelle nous le mangeons (et aussi la quantité de nourriture que nous ingérons). Ils préparaient des petits-déjeuners et des déjeuners au goût parfaitement identique, mais avec des consistances modifiées et différentes, afin de les rendre plus durs, plus secs et moins hydratants.

Ceux qui mangeaient les aliments les plus difficiles à manger mangeaient non seulement 40 % plus lentement, mais mangeaient également 22% de nourriture en moinssans aucune différence de goût perçue.

En plus de la texture, il existe un composant visuel et cognitif lié à la quantité de nourriture encore présente dans l’assiette. Dans une étude de 2016 publiée dans PloS un, les chercheurs ont utilisé une « astuce » en ajoutant ou en retirant de la nourriture d’un bol avec une pompe péristaltique, sans que les participants s’en rendent compte : un groupe a vu 300 ml, mais a en réalité mangé 500 ml ; un autre a vu 500 ml, mais n’a en réalité mangé que 300 ml. C’est ainsi qu’il a été créé une incohérence entre le volume de nourriture qu’ils ont vu dans leur assiette et la quantité qu’ils ont réellement mangée. Le résultat observé est que le Le taux d’ingestion a été modifié en fonction d’un retour visuel: si l’assiette se vidait plus vite que prévu (deuxième groupe), les participants ralentissaient instinctivement, et vice versa, sans s’en rendre compte. En pratique, on prédit la quantité qu’il reste à manger et on adapte donc la vitesse à laquelle on mange à la vitesse à laquelle l’assiette se vide.

Mastication, hormones et satiété : études sur le GLP-1 et le peptide YY

Comme nous l’avons mentionné, la mastication alerte l’ensemble du système que la nourriture arrive à être démantelée et les nutriments à absorber. Des signaux de satiété sont également produits et libérés, tels que peptide YY et glugacon-like-peptide 1 (GLP-1) qui parviennent au cerveau en signalant : « on va bien, on n’a plus besoin de nourriture ». En mangeant trop vite, le corps n’a pas le temps de sécréter ces signaux, ce qui nous amène à ingérer plus de nourriture que nécessaire avant que le cerveau reçoive le signal d’arrêt.

Les confirmations viennent de plusieurs études, comme celle de Kokkinos et ses collègues, qui ont comparé en 2010 les concentrations sanguines de ces deux hormones chez des personnes ayant consommé des repas de 5 et 30 minutes. Ceux qui mâchaient plus et mangeaient plus lentement avaient des concentrations plus élevées de ces hormones et se sentaient plus rassasiés que ceux qui avaient mangé le repas en seulement 5 minutes.

La même tendance a été observée dans une étude de 2019 publiée dans Nutrimentsdans lequel Hawton et ses collègues ont comparé un repas pris en 6 minutes avec le même repas pris en 24 minutes. En plus de concentrations plus élevées de GLP-1 et de peptide YY, les mangeurs lents ont simultanément montré un une plus grande suppression de la ghréline (ce qu’on appelle l’hormone de la faim) et, dans les trois heures suivantes, il a consommé en moyenne 25 % d’énergie en moins grâce à une collation gratuite.

Alimentation rapide et IMC : méta-analyse de l’International Journal of Obesity

En mesurant la vitesse d’ingestion en g/min ou kcal/min, les études convergent sur un point intéressant : manger plus vite conduit généralement à ingérer plus de nourriture et avoir un apport calorique plus élevé au cours du même repas, par rapport à une alimentation lente. La question reste de savoir dans quelle mesure cela se reflétera à long terme. données et résultats contradictoires.

En général, cependant, les études ont observé une association parmi ceux qui mangent vite et ont un poids et un IMC (indice de masse corporelle) plus élevés. Ohkuma et ses collègues, dans une méta-analyse de 2015 surJournal international de l’obésitéils ont constaté que ceux qui mangent vite ont en moyenne un IMC plus élevé et un risque d’obésité plus élevé que ceux qui mangent lentement.

Mais attention, la clé de cette histoire réside justement dans les termes « observé » et « association » : nombre d’études qui montrent ce lien sont d’ordre observationnelc’est-à-dire qu’ils observent ce qui se passe dans la population sans établir directement si une chose en provoque une autre. En effet, association ne veut pas dire causalité: le fait que deux phénomènes se produisent souvent ensemble il ne suffit pas d’établir une relation de cause à effet. Dans ce cas, par exemple, on ne peut pas dire que manger vite est la cause d’un poids élevé, ni que l’on pèse moins parce que l’on mange lentement. Dans la pratique, les chercheurs soulignent que souvent ces deux éléments (vitesse d’ingestion et poids corporel/IMC) voyagent ensemble, créant ce qu’on appelle la « puce dans l’oreille » qui nous pousse à vouloir en savoir plus. Pour comprendre si et comment ils sont liés, ils sont en outre, des études plus vastes avec des protocoles plus définis sont nécessaires. Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est que le poids corporel est un paramètre qui dépend d’un nombre infini de facteurs, bien plus complexes qu’une simple indication de la vitesse à laquelle on mange.