Un tronc solide est la clé d’un corps en forme et fonctionnel, jouant un rôle majeur dans la posture, l’équilibre et la performance physique. Si vous ne les faites pas déjà, il est grand temps d’intégrer des exercices de renforcement du tronc dans vos plans d’entraînement hebdomadaires.
L’ENTRAÎNEMENT
Cette routine en six mouvements, proposée par Jordan Fernandez, expert en force et conditionnement chez Trainer Academy, est une séance complète pour les muscles centraux de votre corps, sans nécessiter d’équipement. Faites trois circuits des exercices ci-dessous, avec un minimum de repos entre chaque mouvement. Si certains de ces exercices sont nouveaux pour vous, des explications détaillées sont fournies plus bas.
Planche : 30-60 secondes
Pour cet exercice, soutenez votre poids sur vos pieds et vos avant-bras, en engageant votre tronc et en gardant vos hanches alignées. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Twist russe : 15 répétitions de chaque côté
Asseyez-vous au sol, les pieds plantés devant vous, écartés à la largeur des hanches. Relevez les pieds du sol et joignez vos mains. Tournez-vous pour toucher vos mains au sol à droite de vos hanches, puis de l’autre côté. Vous pouvez tenir un poids pour augmenter la difficulté.
Crunch bicyclette : 15 répétitions par jambe
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Levez légèrement les jambes du sol. Ramenez le genou droit vers la poitrine tout en tournant le torse pour amener le coude gauche vers ce genou. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe et le coude.
Relevé de jambes : 10-15 répétitions
Allongez-vous sur le dos, les mains sous les hanches. Levez les jambes droites vers le ciel, puis redescendez-les à quelques centimètres du sol sans toucher le sol. Si c’est trop difficile, pliez les genoux pour faciliter l’exercice.
Alpiniste : 15 répétitions par jambe
Commencez en position de pompe, les mains sous les épaules, le corps formant une ligne droite. Ramenez rapidement un genou vers la poitrine, puis revenez à la position de départ avant de faire de même avec l’autre genou.
Dead bug : 10-15 répétitions
Allongez-vous sur le dos, les bras et les genoux pointant vers le ciel, les jambes parallèles au sol. Étendez une jambe devant vous tout en étendant le bras opposé derrière vous, puis revenez à la position de départ et répétez avec les membres opposés.
QU’EST-CE QUE LE TRONC ?
Les abdominaux, ou abs, sont un groupe de quatre muscles centraux : le grand droit de l’abdomen (responsable de la forme en « six-pack »), le transverse de l’abdomen (qui soutient la colonne vertébrale) et les obliques internes et externes, situés sur les côtés de l’abdomen. Les entraînements pour les abdominaux se concentrent principalement sur ces muscles, en particulier le grand droit de l’abdomen.
Cependant, les abdominaux ne constituent qu’une partie du tronc. Le tronc est une collection plus large de muscles centraux responsables de diverses fonctions, notamment le soutien et le mouvement de la colonne vertébrale, le maintien de la posture, le transfert de puissance entre le haut et le bas du corps et le maintien de l’équilibre.
Ainsi, une routine pour le tronc tend à offrir un entraînement plus complet pour la région médiane, activant également d’autres muscles comme les fléchisseurs de la hanche et le multifidus.
En intégrant ces six mouvements simples mais efficaces dans votre routine d’entraînement, vous pouvez développer un tronc solide et fonctionnel sans avoir besoin d’équipement sophistiqué. Alors, pourquoi ne pas essayer cette routine dès aujourd’hui et ressentir les bienfaits d’un tronc renforcé sur votre posture, votre équilibre et votre performance physique ?