La procrastination est l’habitude de reporter volontairement une action, des décisions et des activités à une date indéterminée dans le futur, en sachant que ce report pourrait entraîner des conséquences négatives. Ce n’est pas une maladie, mais c’est une mauvaise habitude et un sabotage expérience personnelle que nous avons tous vécue, car reporter augmente la charge de stress et risque de compromettre le résultat final de nos tâches. Nous remettons souvent à plus tard ce qui nous stresse, préférant les plaisirs immédiats et les activités plus simples. Ce n’est pas seulement le manque de temps qui nous fait tergiverser, nous le faisons quand nous en avons. à la fois du temps et des moyens pour terminer l’activité, mais la friction, c’est-à-dire cette « lourdeur mentale » qu’implique l’exécution de la tâche finit par nous faire décide de ne pas le faire. Lorsque ce comportement devient habituel, il peut devenir problématique, nous empêchant de respecter les délais et provoquant davantage de stress, de détresse émotionnelle et professionnelle. Les racines émotionnelles et cognitives de la procrastination proviennent paura d’échec, perfectionnismemauvaise maîtrise de soi e cherchant une gratification rapide. Pour lutter contre la procrastination et reprendre le contrôle de notre temps, les techniques de gestion du temps, l’autorégulation émotionnelle et la concentration sur des objectifs plus éloignés dans le temps, mais plus vastes, peuvent nous aider.
Quelles sont les causes de la procrastination
Les motivations qui nous conduisent à cette forme d’auto-sabotage ont de profondes racines émotionnelles et cognitives. Au-delà de raisons assez évidentes comme le manque d’intérêt pour les activités que nous sommes appelés à exercer, celles-ci concernent la recherche d’une gratification immédiate, ou au contraire la peur de l’échec et la tendance au perfectionnisme. D’un point de vue cognitif, la procrastination repose sur une mauvaise maîtrise de soi et des capacités de gestion des émotions négatives.
La recherche de la gratification immédiate
Là procrastination c’en est en fait un forme de gratification instantanée: Je remets un effort pour la remplacer par une activité apparemment plus agréable ou moins fatigante. En fait, nous souffrons du tentation d’une gratification immédiate bien plus que nous souffrons des gratifications à long terme, même si celles-ci apportent de plus grands bénéfices. La grande responsabilité de ce comportement est à imputer au triptyque cortex-noyaux gris centraux-thalamus dans notre cerveau, et au neurotransmetteur « dopamine« , qui tentent globalement de nous pousser vers le plaisir le plus rapide et le moins fatigant à réaliser.
La peur de l’échec
D’autres fois, nous procrastinons pour la raison opposée à la précédente, c’est-à-dire pour reporter le plus longtemps possible ce que nous percevons comme un problème. faillite annoncée. Plutôt que décevoir les attentes (le nôtre ou d’autres), mieux vaut reporter. Ce comportement est généralement ce qui conduit au classique « bloc » : c’est comme si le cerveau nous poussait à éviter le risquele percevant comme trop grand, au lieu d’y faire face. Les plus susceptibles de tomber dans ce piège cognitif sont les personnes ayant beaucoup de anxiété de performance ou ceux avec faible estime de soipuisque, dans leur vision, chaque action entraîne la peur d’un jugement négatif.
Perfectionnisme
De nombreux procrastinateurs sont perfectionnistes. Nous le savons, « la perfection n’est pas de ce monde », mais c’est plus facile à dire qu’à réellement accepter. Dans l’esprit du perfectionniste, un travail ne peut être réalisé tant qu’il n’est pas parfait et, étant donné que tout peut être amélioré, nous nous retrouverons dans la position de ne jamais finir. Le perfectionnisme conduit à taux élevés de cortisol dans le sangdonc un stresser Et anxiétérésultant en sentiment d’insatisfaction chronique. Lorsque les normes que nous nous fixons deviennent trop élevées, il devient impossible de les atteindre et elles finissent par nous bloquer.
Les racines cognitives de la procrastination
La capacité de se concentrer sur des objectifs plus grands et plus lointains tout en renonçant à la gratification immédiate nécessite des efforts considérables. effort cognitif : bref, se concentrer est fatiguant et demande beaucoup de maîtrise de soi. Au contraire, la faiblesse demaîtrise de soi c’est un allié sournois de la procrastination. Il faut garder le concentration sur des objectifs importants sans vous écarter excessivement du chemin que vous avez choisi de suivre. Les capacités de concentration et de prise de décision et de contrôle sont des facultés dirigées par nos soins. fonctions exécutives géré au niveau de cortex préfrontal. Ces fonctions sont également fondamentales dans régulation des émotions.
Là gestion des émotions négatives c’est en fait un autre élément crucial pour la poursuite d’un objectif. Les tâches ennuyeuses, difficiles et stressantes génèrent des émotions désagréables qui finissent parfois par activer le circuits de la douleur dans notre cerveau. Reporter signifie, à court terme, apaiser ces émotions : la procrastination, dans ce cas, est un mécanisme de défense envers les émotions négatives.
Comment lutter contre la procrastination
Ne désespérons pas : il y en a techniques qui nous permettent de recalibrer nos sensations et de vivre le flux de travail avec moins d’anxiété ou avec moins de perfectionnisme, brisant ainsi le cercle vicieux de la procrastination.
Techniques d’autosurveillance et organisation du temps
Des stratégies comme blocage du temps (divisez la journée en blocs de temps dédiés) et le suivi des progrès ils contribuent à créer un sentiment de contrôle de notre temps et de percevoir les résultats de nos efforts, afin de réduire l’anxiété. De même aussi diviser les tâches en sous-tâches plus petites et plus facilement accessible peut nous faire percevoir queauto-efficacité qui est l’élément vital de notre motivation, comme le suggère une méta-analyse de 2007 publiée dans Bulletin psychologique. Tout cela contribue à un net abaissement du seuil de résistance psychologique qui nous empêchait d’accomplir la tâche.
Réévaluation des émotions
Reconnaître vos peurs, comme celle de l’échec, est la première étape pour y faire face. Il est crucial de comprendre quelles sont ces craintes projections d’un état futur que nous imaginons délibérément et ne découlent pas de causes tangibles dans le présent (la peur est que nous échouons, pas que nous ayons déjà échoué !). Diminuer ou suspendre le jugement sur nous-mêmes en regardant uniquement données de réalité (ce qui se passe réellement, et non ce que je pense qu’il va se passer) peut nous redonner l’oxygène dont nous avons besoin pour moduler nos émotions et être moins peur du travail qui nous attend. Tout cela s’exprime en psychologie sous le nom de autorégulation.
Techniques de gratification différée
S’entraîner à rechercher une gratification à long terme, plutôt qu’une gratification immédiate, est unecompétences qui peuvent être développées. En fait, nous pouvons même alimentez la gratification à long terme avec de petites gratifications immédiates ! J’étudie pendant trente minutes, puis je regarde cinq minutes d’Instagram ; Je travaille une heure puis je prends une bonne douche chaude ; Je vais terminer cet article et ensuite je courrai chercher une glace ! Ainsi, diviser les tâches en tâches plus petites et nous récompenser chaque fois que nous accomplirons ces mini-tâches, nous en trouverons plus satisfaction et plus motivation.