On trouve de nombreuses huiles sur le marché : cacahuètes, graines, huile d’olive elle-même, mais pour comprendre quelle est vraiment la meilleure huile pour la friture, il faut analyser sa composition chimique. Spoiler : le podium appartient à l’huile d’olive et d’arachide. Lors de la friture, l’huile transfère de la chaleur aux aliments, mais toutes les huiles ne se comportent pas de la même manière lorsqu’on les porte à des températures élevées : certaines résistent mieux, d’autres se dégradent plus rapidement, produisant également des substances indésirables. Les huiles sont principalement composées de triglycéridesconstitué d’acides gras saturés ou insaturés. Les doubles liaisons (insaturations) de ces derniers, sont points vulnérables qui, à haute température, réagissent avec l’oxygène de l’environnement dans les processus « thermooxydation« , formant même des substances indésirables telles queacroléine (classé par Centre international de recherche sur le cancer, CIRC comme probablement cancérigène). Plus une huile est riche en ces insaturations, plus elle se dégrade facilement lors de la friture. Choisir uniquement des huiles contenant des graisses saturées n’est pas la meilleure solution, car elles sont malsaines. Le bon compromis est une huile avec peu d’insaturations, stable à la chauffe, mais également nutritionnellement valable. C’est le cas dehuile d’olive et Dell‘huile de graines d’arachidedont les structures et les compositions lui permettent de mieux résister à la chaleur que, par exemple,huile de tournesol.
Les huiles de friture d’un point de vue chimique
Les huiles comestibles sont des mélanges de lipidesc’est-à-dire gros, comme stérols (dont le parent est le cholestérol), les lipides terpéniques (comme la vitamine E ou le squalène) et les caroténoïdes. Cependant, la composante principale est représentée par triglycéridesqui peuvent constituer jusqu’à 98% des graisses totales. Les triglycérides sont des molécules formées par une structure basique, la glycérine (ou glycérol), auquel trois molécules de acides grasc’est-à-dire de longues chaînes constituées de carbone et d’hydrogène, divisées en deux grandes catégories :
- Acides gras saturé: pas de doubles liaisons
- Acides gras insaturé: ils possèdent des doubles liaisons, également appelées insaturations, entre les atomes de carbone de leur structure. S’ils ne possèdent qu’une seule insaturation, on parle d’acides gras monoinsaturé (MUFA); s’ils ont plus d’insaturations le long de la chaîne on parle d’acides gras polyinsaturé (AGPI).
Précisément, ces doubles liaisons représentent le centres réactifs de la molécule, qui peut changer lors de réactions chimiques. En effet, pendant la friture, de nombreuses réactions peuvent se produire, notamment celles de thermoxydation. Ce terme désigne l’ensemble des réactions d’oxydation qui se produisent dans les graisses lorsqu’elles sont exposées à des températures élevées et à l’oxygène de l’environnement, comme lorsque nous chauffons de l’huile dans une poêle pendant la friture.
Au cours de ces processus, les acides gras insaturés réagissent avec l’oxygène (O2), formant ce qu’on appelle ROS, espèces réactives de l’oxygène, et les composés oxydés : certains sont des molécules volatiles, c’est-à-dire qu’elles passent facilement dans l’air et donc s’éloignent par la vapeur, tandis que d’autres molécules non volatiles ils restent dans l’huile et peut être transmis aux aliments. Un exemple important est leacroléineclassé parCIRC dans le groupe 2A, c’est-à-dire celui des substances probablement cancérigènes pour l’homme.
Huile d’olive et d’arachide, le compromis entre insaturations et stabilité : études scientifiques
En général, plus une huile contient des acides gras avec des insaturations, plus elle sera sensible aux réactions de thermooxydation et donc à la dégradation. On pourrait donc penser que les meilleures huiles pour la friture sont celles composées exclusivement d’acides gras saturés, car elles ne possèdent pas de doubles liaisons et sont donc plus stables à haute température. Cependant, cette conclusion est trompeuse : les huiles composées uniquement d’acides gras saturés sont très stables, mais elles ne constituent pas un bon choix d’un point de vue nutritionnel et peuvent augmenter le taux de cholestérol sanguin, comme le rapportent également de nombreux articles, par exemple une étude publiée dans Lipides en 2010.
Par conséquent, les meilleures huiles pour la friture sont en réalité celles qui contiennent des acides gras insaturés, mais avec quelques insaturations totales: le compromis parfait est représenté par les huiles à forte teneur en AGMI et à faible teneur en AGPI, idéalement inférieure à 3%. Quelles huiles comestibles répondent à ces exigences ? Il y a d’abord lehuile d’olivele quatrième le plus utilisé en Europe et riche en MUFA, notamment acide oléiquece qui lui confère une grande stabilité oxydative. Ensuite, il y a lehuile d’arachideextrait des graines deArachis hypogéeégalement avec une teneur élevée en acides gras monoinsaturés.
Au contraire, lehuile de tournesol il est riche en AGPI, notamment en acide linoléiqueavec deux insaturations. La différence peut paraître minime, mais pas à grande échelle. Pour donner un exemple basique, imaginons un triglycéride avec trois molécules d’acide oléique (monoinsaturé, c’est à dire une seule double liaison pouvant être « attachée ») : on a trois centres réactifs qui peut subir une thermooxydation. Si, au contraire, nous disposons d’un triglycéride avec trois molécules d’acide linoléique (qui possède deux doubles liaisons), la quantité de centres réactifs sensibles double à six heures.
Ce n’est pas un hasard s’il existe également lehuile de tournesol à haute teneur en acide oléique: il s’agit d’une variante obtenue en sélectionnant des graines contenant plus d’acide oléique et des AGPI moins instables. De cette manière, nous obtenons une huile plus résistante à la chaleur et donc plus adaptée à la friture que l’huile de tournesol traditionnelle.
Un autre point en faveur des huiles à faible teneur en AGPI, comme l’huile d’olive et l’huile d’arachide, est la présence d’un point de fumée élevéc’est-à-dire la température à laquelle l’huile commence à se décomposer, produisant des composés potentiellement nocifs. Recherche publiée dans Aliments en 2024 a montré par exemple que l’huile de tournesol il se dégrade environ deux fois plus vite par rapport à l’huile d’olive lors de la friture. En d’autres termes, l’huile d’olive est idéale pour la friture car elle peut être chauffée à des températures élevées sans se dégrader, ou du moins se dégrader plus lentement que les autres huiles.