Introduction
Le mois de mai est le Mois national de la marche, une occasion idéale pour enfiler vos baskets et partir en promenade. Les avantages de la marche sont nombreux et variés. Une étude a révélé qu’un programme de marche de 12 semaines réduit significativement l’anxiété et améliore la forme cardiorespiratoire ainsi que la qualité de vie chez les adultes d’âge moyen et plus âgés souffrant de dépression. Une autre étude a montré que la marche à haute intensité à mi-vie est associée à une amélioration significative de la mémoire épisodique. Inspirée par ces bienfaits, j’ai décidé de me lancer dans un défi de marche quotidienne pendant 30 minutes chaque jour pendant un mois.
Les Bienfaits de la Marche Quotidienne
Avant de plonger dans les détails de mon défi, rappelons les avantages généraux de la marche.
- C’est gratuit
- C’est à faible impact
- Cela peut se faire n’importe où
- On peut marcher seul ou en groupe
- Cela augmente la puissance cérébrale, selon une étude de l’Université des Highlands du Nouveau-Mexique
- Cela améliore la santé cardiaque, selon l’American Heart Association
- C’est bon pour l’esprit. La marche dans la nature a été liée à une amélioration de la santé mentale par l’Université du Michigan
- Cela diminue le risque de maladies comme les AVC, les maladies coronariennes et la dépression, selon l’Université d’East Anglia
Ma Première Semaine de Défi
Commencer un défi est toujours la partie la plus difficile, surtout avec le temps britannique typique, alternant entre ciel gris et pluie incessante. Cependant, avec mes écouteurs et une bonne playlist, j’étais prête pour mes promenades fraîches. Voici ce que j’ai appris et quelques conseils pour réussir votre propre défi de marche.
1. Les Animaux de Compagnie sont de Bons Motivants
J’ai un chien, Frank, qui a besoin de ses promenades quotidiennes. Si quelque chose peut me faire sortir de la maison quand je n’en ai pas envie, c’est bien lui et son enthousiasme à ramasser chaque bâton dans le parc. Avoir un compagnon à quatre pattes a rendu le défi plus agréable et m’a aidé à passer le temps plus rapidement.
2. La Marche Vous Oblige à Ralentir
L’un des aspects les plus difficiles de l’entraînement pour moi est la pression que je me mets pour maximiser chaque minute. Cependant, avec la marche, je pouvais simplement profiter du mouvement sans stress. Cela m’a permis de me détendre, de respirer et de changer de rythme selon mes envies. Rapidement, mes promenades sont devenues des moments de détente que j’attendais avec impatience.
3. La Marche est Facilement Adaptable
Après deux semaines de marche en plein air, j’ai décidé d’intensifier le défi en intégrant la marche en salle avec des variations d’inclinaison et de vitesse sur un tapis de course. Le format 12-3-30 (12% d’inclinaison, 3 mph de vitesse, pendant 30 minutes) est devenu mon rituel quotidien, ajoutant un niveau de difficulté et engageant davantage mes muscles.
4. Le Défi M’a Aidée à Rester Consistante
Je n’ai jamais été du genre à compter mes pas, mais avoir ce petit défi quotidien m’a aidée à rester régulière. Au lieu de compter les pas, je me concentrais sur le temps passé à marcher, ce qui était moins intimidant et plus réalisable.
5. Fixer une Durée Réaliste est Essentiel
Trente minutes par jour étaient beaucoup plus attrayantes qu’une séance d’entraînement d’une heure et plus faciles à intégrer dans mon emploi du temps. Si fixer un objectif de temps réaliste et prendre les choses lentement est ce qui vous permet de rester régulier, alors c’est ce que vous devriez faire.
Les Résultats de Mon Défi de Marche
À la fin du mois, j’ai remarqué une différence significative non seulement dans mon corps, mais aussi dans mon esprit. Les promenades de 30 minutes en plein air m’ont aidée à déstresser, à respirer de l’air frais et à faire circuler mon sang. Incorporer l’inclinaison et la vitesse sur le tapis de course m’a permis de renforcer mon corps tout en gardant l’intensité basse. Ces promenades étaient plus exigeantes mais toujours réalisables, et elles ne me donnaient pas cette sensation d’épuisement que j’avais parfois avec des séances d’entraînement plus intenses.
Conclusion
Marcher 30 minutes chaque jour a été une expérience révélatrice. Bien que je ne continue probablement pas ce rythme tous les jours, je prévois de remplacer au moins deux de mes séances de gym par des promenades, qu’elles soient en plein air ou en salle. Cette expérience m’a montré qu’une bonne séance d’entraînement ne doit pas nécessairement être intense. Écoutez votre corps, ajustez vos objectifs en fonction de ce qui vous convient, et profitez de chaque pas que vous faites vers une meilleure santé.