Quel sport pour maigrir à la maison ?
Pas besoin de matériel sophistiqué ni d’abonnement à la salle de sport pour perdre du poids ! Certains exercices de renforcement musculaire et de cardio peuvent être réalisés chez vous, dans votre salon. Par exemple, les exercices de gainage comme la planche avant ou la planche latérale renforceront le haut de votre corps. Pour un entraînement plus cardio, les burpees ou les squats jump sollicitent efficacement les cuisses et les fessiers. Pour des résultats harmonieux, variez les exercices et l’intensité des mouvements.
En complément, notre coach Guillaume Langlais recommande le yoga. Alternez des séances de vinyasa, un yoga dynamique qui travaille la mobilité et le gainage, avec des séances de yin yoga, qui favorisent la relaxation et la respiration.
Les 8 exercices efficaces pour perdre du poids à la maison
Les squats
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Ouvrez légèrement les pieds vers l’extérieur.
- Entrelacez vos doigts devant votre buste.
- Descendez les fessiers vers le bas en poussant légèrement vers l’arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Remontez en tendant les jambes.
Bienfaits : Cet exercice renforce les cuisses et les fessiers.
Les pompes
- Allongez-vous sur le ventre, mains au niveau des épaules.
- Tendez les jambes, appuyez-vous sur les pointes des pieds (ou sur les genoux pour débuter).
- Relevez le buste en tendant les bras, tout en gainant les abdos.
- Redescendez en contrôlant la descente.
Bienfaits : Les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine.
Les fentes alternées
- Debout, pieds à la largeur du bassin, mains sur les hanches.
- Faites un pas en avant avec la jambe droite, pliez-la et abaissez le genou gauche vers le sol.
- Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche devant.
Bienfaits : Tonifie les cuisses et les fessiers.
Le mouvement harlow
- Allongez-vous à plat ventre, bras tendus devant la tête.
- Simultanément, décollez les pieds et les épaules du sol.
- Tenez quelques secondes puis redescendez en contrôlant la descente.
Bienfaits : Renforce le dos, l’arrière des épaules et les fessiers.
Le bridge ou levés de bassin
- Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds au sol près des fessiers.
- Relevez le bassin vers le plafond en gainant les fessiers et abdos.
- Redescendez en contrôlant.
Bienfaits : Renforce les muscles des fessiers et des cuisses.
Le travail cardio
Montées de genoux
- Debout, dos droit, courez sur place en montant les genoux le plus haut possible.
- Augmentez le rythme progressivement.
Burpees
- Debout, pieds joints, accroupissez-vous et placez vos mains devant vous.
- Tendez les bras et étendez les jambes en arrière, puis sautez pour revenir en position debout.
- Sautez en l’air en levant les bras au-dessus de la tête.
Squat jump
- Commencez comme pour un squat classique.
- Descendez les fessiers vers le bas, puis sur une impulsion, sautez pour revenir en position debout.
Conseil du coach : Variez les exercices cardio pour brûler des calories et renforcer le cœur. Essayez la course à pied, la marche rapide, ou encore le vélo.
Mon programme sport à la maison sans matériel
Guillaume Langlais recommande de travailler sous forme de circuit, alternant exercices pour le haut et le bas du corps. Prévoyez 3 à 5 minutes par exercice. Commencez par un échauffement avec des exercices de mobilisation articulaire et quelques postures de yoga. Enchaînez ensuite avec :
- Squats classiques
- Pompes
- Fentes alternées
- Mouvement harlow
- Levés de bassin
- Travail cardio
Adaptez l’intensité selon votre niveau :
- Débutant : 15 secondes d’effort, 30 secondes de récupération.
- Intermédiaire : 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération.
- Avancé : 45 secondes d’effort, 15 secondes de récupération.
Pour brûler un maximum de calories, essayez la méthode Tabata, un entraînement fractionné à haute intensité. À la fin de votre séance, faites des étirements doux, en insistant sur les muscles autour du bassin.
Sport à la maison : les conseils du coach pour s’y mettre
- Écoutez votre corps : Ne travaillez pas sur la douleur.
- Privilégiez les cours en visio : Pour être bien corrigé, surtout si vous débutez.
- Ne vous lancez pas seul dans des exercices difficiles : Optez pour ce que vous savez faire.
- Variez les séances : Alternez entre exercices intenses et séances de yoga.
- Profitez de l’extérieur : Faites de la marche rapide, du vélo ou de la course à pied pour éviter la sédentarité.
En suivant ces conseils, vous pourrez créer une routine sportive efficace et adaptée à votre quotidien, sans besoin de matériel. Bon entraînement !