Si vous cherchez à développer les muscles du haut du corps, certains programmes d’entraînement peuvent sembler longs et complexes, rendant difficile la motivation et la réalisation de votre séance. Heureusement, cette routine ciblant les pectoraux et les triceps renforce les muscles en seulement sept mouvements.
Équipement nécessaire
Pour cette routine, vous n’aurez besoin que de deux équipements : une paire d’haltères et une machine à câble. Ces équipements sont disponibles dans la plupart des salles de sport, mais si vous vous entraînez à domicile, vous pouvez adapter les exercices en utilisant simplement une paire d’haltères réglables.
Bradley Simmonds, le coach personnel à l’origine de cette routine, affirme qu’il s’agit d’un « excellent entraînement pour renforcer la poitrine » et développer les triceps. La routine comprend sept mouvements au total, avec des répétitions spécifiques pour chaque exercice.
Les exercices
1. Développé couché
Le développé couché est un classique pour renforcer les pectoraux. Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vos pieds. Poussez les haltères vers le plafond en gardant les coudes légèrement fléchis, puis redescendez lentement.
2. Presse hexagonale
Pour la presse hexagonale, tenez les haltères ensemble au-dessus de votre poitrine. Poussez-les vers le haut en les maintenant collés l’un à l’autre, puis redescendez-les lentement.
3. Écarté à la machine à câble
L’écarté à la machine à câble cible les pectoraux sous un angle différent. Si vous n’avez pas accès à une machine à câble, réalisez le même mouvement avec des haltères. Tenez les poignées (ou haltères) à hauteur des épaules et ramenez-les ensemble devant vous, puis revenez à la position de départ.
4. Crossovers à genoux
Pour les crossovers à genoux, tenez les haltères à vos côtés. Curl un haltère à la fois vers votre poitrine et croisez-le vers le bras opposé.
5. Trisets
La routine se termine par un triset, un ensemble de trois exercices effectués sans repos entre eux. Simmonds recommande les dips, les pompes diamant et les extensions triceps. Commencez avec 10 répétitions de chaque exercice, en réduisant d’une répétition à chaque tour jusqu’à atteindre cinq répétitions.
Focalisez sur la forme
Comme vous n’êtes pas limité par le temps, il est essentiel de vous concentrer sur la perfection de votre forme pour maximiser chaque répétition. Si vous êtes novice ou avez besoin d’un rappel, suivez les démonstrations de Simmonds pour pratiquer votre technique avant de commencer.
Cette routine concise et efficace peut transformer votre approche de l’entraînement des pectoraux et des triceps. En suivant ces mouvements simples mais puissants, vous pouvez atteindre vos objectifs de renforcement musculaire avec discipline et précision. Alors, prenez vos haltères et commencez dès aujourd’hui pour des résultats visibles et durables.