Les protéines sont essentielles pour de nombreuses parties du corps, de vos cheveux à vos muscles, et jouent un rôle crucial dans le maintien de la structure saine de votre organisme. Bien que vous connaissiez peut-être les légumineuses, les produits laitiers, la viande, la volaille et les fruits de mer comme sources de protéines, saviez-vous que certains légumes sont également riches en protéines ?
Bien que d’autres légumes contiennent également des protéines, ils en contiennent beaucoup moins par rapport à ceux figurant sur notre liste des 10 légumes les plus riches en protéines. Cela dit, tous les légumes sont une partie importante de toute alimentation saine. Ils sont riches en nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Pour être sûr de recevoir tous les acides aminés nécessaires, consommez une variété d’aliments riches en protéines tout au long de la journée, en plus de ces légumes riches en protéines, y compris les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
Sans plus tarder, voici notre liste des 10 légumes les plus riches en protéines à ajouter à votre alimentation, classés du plus riche au moins riche.
1. Pois verts
1 tasse : 8 g de protéines, selon l’USDA Les pois sont un légume polyvalent et riche en protéines. Ils sont également une bonne source de fibres, avec 35 % de la recommandation quotidienne par tasse. Ajoutez des pois à vos pâtes, sautés ou soupes préférés ce soir pour un coup de pouce en protéines et en nutriments.
2. Épinards
1 tasse : 6 g de protéines, selon l’USDA En plus d’être le deuxième légume le plus riche en protéines de cette liste, les épinards ont beaucoup d’autres avantages. Ils sont riches en nutriments comme la vitamine A, la vitamine K et la vitamine C, qui soutiennent un système immunitaire sain, protègent la vision, favorisent une circulation sanguine saine et plus encore. Cette valeur se réfère aux épinards cuits, alors essayez nos recettes qui commencent par un sac d’épinards surgelés.
3. Artichauts
1 tasse : 4,8 g de protéines, selon l’USDA Comme beaucoup d’autres légumes de cette liste, les artichauts sont riches en protéines, en fibres et en nombreux autres nutriments. L’artichaut est un légume savoureux et terreux qui mérite une place dans votre assiette. Profitez des artichauts en conserve ou frais avec ces conseils de préparation faciles.
4. Maïs doux
1 tasse : 4,7 g de protéines, selon l’USDA Contrairement à ce que certains peuvent penser, le maïs doux est un aliment nutritif avec des bienfaits impressionnants pour la santé. Comme les pois verts, il est une bonne source de fibres, fournissant 12 % de l’apport quotidien recommandé par tasse, ce qui aide à vous sentir rassasié, surtout lorsqu’il est associé à des protéines. Gardez un sac de maïs dans votre congélateur pour l’avoir à portée de main lorsque vous souhaitez préparer nos recettes de maïs faciles préférées.
5. Avocat
1 tasse : 4,6 g de protéines, selon l’USDA Il y a tellement de raisons d’apprécier les avocats, de la gestion du poids à l’amélioration de la santé cardiaque. En plus des protéines, les avocats sont une bonne source de potassium et de fibres. Bien que nous adorions le classique toast à l’avocat, il existe de nombreuses façons de profiter de ce légume riche en protéines sans qu’il soit sur un toast.
6. Asperges
1 tasse : 4,3 g de protéines, selon l’USDA Les asperges sont un légume riche en protéines et faible en glucides, avec de nombreux bienfaits nutritionnels. Elles sont une excellente source de folate et de vitamine A, importants pour la croissance cellulaire, la vision et la santé de la peau. De plus, vous pouvez profiter des bienfaits des asperges à l’ail et au parmesan – que dire de plus ?
7. Choux de Bruxelles
1 tasse : 4 g de protéines, selon l’USDA Les choux de Bruxelles associent fibres et protéines avec plusieurs vitamines et nutriments pour vous garder rassasié et nourri. Sans oublier qu’ils offrent des bienfaits pour la santé allant de la préservation de la santé mentale à la lutte contre le cancer et à la réduction de la pression artérielle. Avec 4 g de protéines présents dans chaque tasse de choux de Bruxelles non cuits, essayez-les rôtis avec de l’ail et du parmesan.
8. Champignons
1 tasse : 4 g de protéines, selon l’USDA Le goût charnu des champignons les distingue des autres légumes. Non seulement ils sont terreux et savoureux, mais ces champignons contiennent plus de protéines que plusieurs légumes – 1 tasse de champignons cuits fournit environ 4 g de protéines ! De plus, les champignons sont riches en vitamines B. Les champignons cultivés sous lumière UV contiennent également de la vitamine D, un nutriment dont beaucoup de gens manquent. Consultez nos recettes saines de champignons pour des idées de repas.
9. Kale
1 tasse : 3,5 g de protéines, selon l’USDA Le kale a gagné la réputation d’être une centrale de nutriments, et son profil nutritionnel impressionnant confirme ces affirmations. Il est riche en antioxydants, en vitamines et en nutriments qui aident à prévenir les maladies chroniques comme le diabète et le cancer. Pour savourer ce légume hautement nutritif qui fournit près de 4 g de protéines par portion de 1 tasse cuite, ajoutez-le aux soupes et salades, préparez des chips de kale ou essayez l’une de nos délicieuses recettes de kale.
10. Pommes de terre
1 tasse : 3 g de protéines, selon l’USDA Les pommes de terre ont une mauvaise réputation en tant que légume riche en glucides. En réalité, elles sont une bonne source de plusieurs nutriments – 1 tasse de pommes de terre cuites fournit 20 % de vos besoins quotidiens en potassium et 25 % de vos besoins en vitamine C. Elles sont également une option rassasiante pour un légume féculent, offrant 3 g de protéines par tasse de pomme de terre cuite. Si vous souhaitez augmenter légèrement cette quantité, mangez une pomme de terre moyenne cuite avec la peau pour presque 4 g de protéines, selon l’USDA. Consultez nos astuces pour transformer une pomme de terre cuite en un repas sain et délicieux.
Conclusion
À moins que votre alimentation ne soit déjà centrée sur une base végétale, vous ne vous tournez peut-être pas souvent vers les légumes pour vos besoins en protéines. Cependant, certains légumes riches en protéines peuvent définitivement augmenter votre apport en protéines. Il est préférable de manger une variété de légumes pour vous assurer de recevoir les nutriments nécessaires dont votre corps a besoin, y compris les différents acides aminés. Essayez de nouvelles recettes mettant en valeur les légumes pour garder vos repas intéressants et savoureux.