La réponse : Manger trop peu de glucides riches en fibres
Pour maintenir un bon équilibre de la glycémie, il est essentiel de consommer suffisamment de glucides riches en fibres. Pourquoi est-ce important ? Parce que les fibres présentes dans les aliments comme les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes aident à réguler le taux de sucre dans le sang en ralentissant l’absorption et la libération du glucose dans le système sanguin. Malheureusement, la majorité des gens ne consomment pas assez de fibres. Selon les départements de l’Agriculture et de la Santé et des Services sociaux des États-Unis, plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes ne consomment pas les 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour.
Pourquoi les fibres sont-elles cruciales ?
Les fibres jouent un rôle clé dans la prévention des pics de glycémie en ralentissant l’absorption du sucre dans le sang. Elles se trouvent principalement dans les glucides complexes, comme ceux présents dans les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Ces aliments sont digérés plus lentement, ce qui permet de maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables. En revanche, les glucides simples, comme ceux des sucreries et des jus de fruits, sont rapidement absorbés, provoquant des pics de glycémie.
Les bienfaits des fibres pour la gestion de la glycémie
L’augmentation de votre consommation de fibres peut grandement améliorer l’équilibre de votre glycémie. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles, présentes dans les pommes, les baies, l’avoine et les haricots, se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse qui ralentit l’absorption du glucose. Elles aident également à réduire le taux de cholestérol et à prévenir les complications du diabète, comme les maladies cardiaques.
Les fibres insolubles, que l’on trouve dans les grains entiers, ne se dissolvent pas dans l’eau et restent intactes lorsqu’elles traversent le système digestif. Une étude de 2018 publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les régimes riches en fibres insolubles peuvent améliorer la résistance à l’insuline et réduire le risque de diabète de type 2. Une autre étude de 2020 publiée dans PLoS Medicine a montré qu’une consommation quotidienne de 35 grammes de fibres peut réduire les niveaux d’HbA1c (une mesure de la glycémie sur trois mois) ainsi que la glycémie à jeun et la résistance à l’insuline.
Comment augmenter votre consommation de fibres ?
Maintenant que vous savez à quel point les glucides riches en fibres sont importants pour la gestion de la glycémie, voici quelques conseils pour en consommer davantage chaque jour :
- Choisissez des grains entiers : Remplacez les grains raffinés par des grains entiers comme l’avoine, le quinoa, le riz brun et l’amarante.
- Lisez les étiquettes nutritionnelles : Recherchez des aliments contenant au moins 3 grammes de fibres par portion. Selon l’American Diabetes Association, un aliment avec 5 grammes de fibres par portion est une excellente source de fibres.
- Grignotez des noix et des graines : Les amandes, les pistaches, les graines de citrouille et de chia sont d’excellentes collations riches en fibres et en protéines.
- Gardez la peau des fruits et légumes : La peau de nombreux fruits et légumes contient une grande quantité de fibres.
- Incorporez des légumineuses : Ajoutez des haricots, des lentilles et des pois chiches à vos salades, soupes et plats principaux.
Conclusion
Au lieu d’éviter tous les glucides par crainte qu’ils n’augmentent votre glycémie, concentrez-vous sur la consommation de glucides riches en fibres. En intégrant une variété de fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et grains entiers à votre alimentation, vous pouvez non seulement équilibrer votre glycémie, mais aussi réduire votre risque de complications liées au diabète et d’autres conditions, comme l’obésité. Associées à des protéines de qualité et des graisses saines, les fibres pourraient bien être l’élément manquant d’une alimentation saine globale.