En tant que coureur, je suis bien conscient de l’importance d’avoir des hanches fortes et en bonne santé pour optimiser mes performances. Pourtant, je n’ai jamais vraiment consacré de temps à les entraîner spécifiquement.
L’importance de la mobilité des hanches pour les coureurs
Une bonne mobilité des hanches est cruciale pour les coureurs car elle améliore la foulée, réduit le risque de blessure et maintient la mécanique de course en parfait état. Pensez-y de cette manière : vos hanches sont responsables d’une large gamme de mouvements dans votre corps. Avec une bonne mobilité dans cette zone, votre forme de course s’améliorera considérablement.
C’est pourquoi j’ai décidé d’essayer cette routine de Pilates pour renforcer les hanches, qui ne nécessite qu’un simple tapis de yoga. Proposée par la coach personnelle certifiée Roxanne Russell, elle dure seulement 10 minutes, ce qui permet de l’ajouter facilement à la fin de votre course quotidienne.
La séance de renforcement des hanches
Cette routine se compose de huit exercices au total, chacun se concentrant sur un côté du corps à la fois. Vous devez effectuer chaque exercice sur votre jambe gauche pendant 40 secondes avant de passer au mouvement suivant sans pause.
Une fois les huit mouvements terminés, reposez-vous pendant 20 secondes avant de répéter la séquence sur votre jambe droite.
Cette séance vise à renforcer les muscles des fessiers latéraux : le moyen fessier et le petit fessier, situés sur le côté externe de la hanche. Ces muscles sont essentiels pour maintenir la stabilité de la hanche ainsi que l’alignement pelvien.
Selon Russell, ces muscles jouent un rôle important pour garder vos hanches au même niveau lorsque vous marchez, courez ou faites du jogging. « Si votre petit fessier est faible, vous pourriez être sujet à des blessures aux hanches, aux genoux et aux chevilles, » dit-elle. « Cela peut même causer des douleurs dorsales et des inconforts, que vous ne reliez pas forcément à des fessiers faibles car la gêne ne provient pas directement de cette zone. »
Mon avis sur la séance
J’ai choisi cette séance parce qu’elle est super accessible et efficace. Elle ne dure que 10 minutes et tout ce dont j’avais besoin était mon tapis de yoga. Durant une semaine déjà bien chargée, j’ai pu éviter la salle de sport et m’entraîner à la maison. Je suis dans ma dernière semaine d’entraînement pour un marathon, donc cette session est l’ajout parfait, à faible impact, pour mes préparations finales.
J’adore toute routine d’étirement qui est à la fois stimulante, car je sais que si je persévère, ma mobilité s’améliorera. Cette séance a parfaitement répondu à mes attentes, car j’ai vraiment senti l’effet d’étirement sur mes muscles fessiers.
En particulier, les cercles de jambes ont bien ouvert mes muscles de la hanche. En bonus, j’ai également senti que de nombreux mouvements ciblaient mes muscles abdominaux (mention spéciale aux levées de jambes à 45 degrés).
J’ai ressenti les effets de cette routine après seulement 10 minutes, et ces impacts positifs ne peuvent que s’améliorer à mesure que je la répète. Donc, si vous cherchez à renforcer vos hanches, gardez cette routine dans vos vidéos enregistrées. Ou essayez quelques séances de yoga pour la mobilité des hanches si vous recherchez une séquence plus longue.
En intégrant cette routine de Pilates dans votre programme, vous constaterez rapidement une amélioration de votre force et de votre alignement des hanches, ce qui contribuera à une meilleure performance et à une réduction des risques de blessure.