La raison pour laquelle les amandes sont souvent décrites comme de puissantes sources d’énergie réside dans leur composition chimique : protéines, sucres, fibres, vitamines et minéraux, mais surtout bonnes graisses (dans le jargon technique, les lipides), qui en biochimie constituent le meilleur moyen par lequel un organisme peut stocker de l’énergie. L’amande, qui n’est autre que la graine d’amande (Prunus dulcis), utilise des nutriments et de l’énergie pour soutenir la croissance initiale du nouveau plant. Une telle concentration de lipides, de glucides et de protéines dans le faible volume de l’amande entraîne unehaute densité énergétique. Selon le Département américain de l’Agriculture (USDA), nous parlons d’environ 579 kcal pour 100 g d’amandes. Les lignes directrices du Conseil pour la recherche agricole et l’analyse de l’économie agricole (CREA) et les indications de la Société italienne de nutrition humaine (SINU) ils recommandent une consommation quotidienne d’environ 30 g de fruits secs capable de fournir donc, environ 115-173 kcal. Bref, pour citer le génie d’Aladdin : « des pouvoirs cosmiques phénoménaux… dans un tout petit espace de vie ».
Énergie concentrée de bonnes graisses
La majeure partie de l’énergie contenue dans les amandes est stockée sous forme de acides gras monoinsaturés (AGMI), les soi-disant bonnes graisses: en chimie, cela signifie qu’ils ont une seule double liaison entre deux atomes de carbone. Plus de la moitié du contenu des amandes est constituée de ces acides gras, notamment de l’acide oléique : les pourcentages varient certes en fonction de la zone de culture, du sol et de nombreux autres facteurs environnementaux, mais en général toujours dépasser 50% en poids de l’amande.
Stocké dans de petits organites appelés oléosomesles amandes utilisent ces bonnes graisses pour produire de l’énergie. Les lipides sont en fait le macronutriment avec le puissance énergétique la plus élevée : lorsque notre corps les « casse » pour les utiliser, il obtient environ 9 kcal par gramme.
Les lignes directrices CREA et les nouvelles indications SINU recommandent de consommer environ 30 g de fruits secs par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
Des protéines pour fabriquer de nouveaux tissus
En plus des bonnes graisses, les amandes contiennent une quantité importante de protéines, environ 6 g pour une portion de 30 g d’amandes. D’un point de vue biochimique, toutes les protéines que nous ingérons, une fois arrivées dans l’estomac, sont « déconditionnées » en molécules plus petites qui les constituent : les acides aminés. Ces « briques » sont ensuite absorbées et utilisées par notre organisme pour construire de nouvelles protéines et enzymes, mais aussi pour fabriquer du nouveau tissu musculaire ou remplacez celui endommagé.
Glucides et fibres : un minuteur pour la libération des nutriments
Pour la réserve de graines, les glucides, en particulier, ne pouvaient pas manquer fibres insolubles, qui ne sont pas absorbés par l’intestin, et les amandes sont les fruits secs les plus riches en fibres (environ 4 g pour 30 g, selon les lignes directrices du CREA).
Étant insoluble, les fibres ne fournissent pas d’énergie directe, mais, comme le démontrent diverses études, ils jouent un rôle clé dans la modulation de l’absorption d’autres nutriments, comme les sucres et notamment glucose.
Comment font-ils ? Trois mécanismes semblent être à l’œuvre. Premièrement : ils rendent le contenu intestinal « plus dense », ralentissant ainsi la diffusion du glucose. Deuxièmement : ils le piègent physiquementle rendant moins disponible. Troisièmement : ils semblent également ralentir l’action d’une enzyme digestive, l’α-amylase, qui décompose normalement l’amidon pour libérer du glucose.
Bref, les fibres présentes dans les amandes agissent comme une sorte depiège avec minuterie» pour les nutriments, qui sont libérés petit à petit au lieu d’arriver d’un seul coup dans le sang.
Le soutien des vitamines et des minéraux
Enfin et surtout, les amandes contiennent une bonne dose de vitamines et de minéraux, en premier lieu le potassium, phosphoredu calcium et du magnésium, avec respectivement environ 220, 144, 80 et 81 mg par portion de 30 g, qui interviennent dans de nombreux processus biochimiques du métabolisme énergétique. Le magnésium, en particulier, est utilisé dans notre corps comme cofacteur (une sorte d’aide) de plus de 300 enzymes qui régulent diverses réactions biochimiques. Par exemple, c’est un cofacteur essentiel pour presque toutes les réactions impliquant l’ATP, la monnaie énergétique des cellules.
Parmi les vitamines les plus représentées, on retrouve la famille des tocophérols, notamment le 𝞪-tocophérol, autrement appelé Vitamine E, mais aussi les vitamines B6 et B2 et d’autres molécules comme la biotine, les folates qui sont également impliqués dans métabolisme énergétique cellulaire.
Equilibre pour libérer progressivement l’énergie
L’énergie des amandes ne provient donc pas d’un seul nutriment, mais d’un équilibre biochimique extrêmement raffiné : graisses à haute densité énergétique, protéines structurelles, glucides sous forme de fibres qui modulent l’absorption et micronutriments qui maintiennent le fonctionnement du métabolisme. Un système conçu pour libérer de l’énergie progressivement et continuellement, sans pics brusques et cela permet à une petite graine de contenir tout ce dont elle a besoin pour commencer une nouvelle vie.
Source:
1. Lignes directrices CREA 2018 pour une alimentation saine https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_annex.pdf
2. Dossier scientifique CREA – Lignes directrices pour une alimentation saine Éd. 2018 https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+Scientifico+Linee+Guida+2018+%281%29.pdf
3. Sofi, F., Martini, D., Angelino, D., Cairella, G., Campanozzi, A., Danesi, F., Dinu, M., Erba, D., Iacoviello, L., Pellegrini, N., Rossi, L., Vaccaro, S., Tagliabue, A. et Strazzullo, P. (2025). Régime méditerranéen : Pourquoi une nouvelle pyramide ? Une représentation mise à jour du régime méditerranéen traditionnel par la Société italienne de nutrition humaine (SINU). Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires. https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(25)00073-0/fulltext
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