L’entraînement en force présente de nombreux avantages : il permet de développer les muscles, d’améliorer la santé des os et même de booster le métabolisme. Cependant, il peut être coûteux et chronophage de se rendre à la salle de sport tous les jours. C’est pourquoi il est utile de connaître une routine simple à effectuer chez soi. Nous avons demandé à Ryan Horton, coach en force et conditionnement physique, scientifique du sport et fondateur de Horton Barbell, quelle routine en trois mouvements il recommanderait.
« Je choisirais les pompes, les tractions et les squats avec haltères, en supposant que nous ayons des haltères à utiliser à la maison », a-t-il déclaré.
Combinés en un circuit, ces exercices travailleront chaque groupe musculaire majeur de votre corps, offrant ainsi un entraînement complet et efficace. Découvrez ci-dessous les explications de chaque mouvement ainsi que des variantes sans équipement.
Comment réaliser l’entraînement de Ryan Horton
Effectuez les trois exercices en circuit, en complétant huit à douze répétitions de chaque mouvement avec un minimum de repos entre les exercices. Répétez cette séquence jusqu’à ce que vous ayez terminé quatre séries au total.
« Je dirais d’essayer de prendre un minimum de repos », conseille Horton. « Vous n’avez pas besoin de passer directement d’un exercice à l’autre, prenez juste quelques respirations ou 10-15 secondes, puis, quand vous vous sentez prêt, passez au suivant. »
Squats avec haltères
Séries : 4
Répétitions : 8-12
- Tenez un haltère dans chaque main, serré contre votre poitrine. Placez vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Gardez votre colonne vertébrale droite et votre poitrine tournée vers l’avant. Poussez vos hanches vers l’arrière puis pliez les genoux pour abaisser vos hanches vers le sol. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles (ou en dessous) au sol.
- Poussez à travers vos pieds pour revenir à la position de départ.
Variantes :
Pour une alternative plus facile sans équipement, essayez de faire les squats sans haltères. Pour un défi supplémentaire, réalisez des squats bulgares en posant un pied derrière vous sur une surface élevée (comme un canapé) et en effectuant le squat sur votre jambe active.
Tractions
Séries : 4
Répétitions : 8-12
- Attrapez une barre de traction avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Ramenez vos épaules en arrière et vers le bas pour rétracter vos omoplates, puis engagez votre tronc et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Gardez votre tronc serré et vos jambes immobiles pendant le mouvement.
- Redescendez lentement à la position de départ – cela constitue une répétition.
Variantes :
Si vous avez besoin d’une option plus facile sans équipement, essayez les superman pull-ups au sol. Si vous avez des haltères, vous pouvez également faire des tirages avec haltères pour solliciter les mêmes muscles.
Pompes
Séries : 4
Répétitions : 8-12
- Commencez en position de planche haute, avec seulement vos mains et orteils en contact avec le sol. Vos mains doivent être directement sous vos épaules, et votre tronc doit être serré pour que votre cou, dos et jambes forment une ligne droite.
- Gardez vos bras près de votre corps, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine à moins de 2,5 cm du sol.
- Poussez avec vos mains pour revenir à la position de départ.
Variantes :
Si les pompes traditionnelles sont trop difficiles, essayez de poser vos genoux au sol pendant le mouvement ou de placer vos mains sur une surface surélevée.
Les bienfaits de cet entraînement
Cet entraînement est à la fois efficace et efficient pour tout le corps, mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle Horton a choisi ces exercices spécifiques en format circuit. « Les exercices eux-mêmes sont tous excellents pour développer la force et les muscles, » explique-t-il. « Et, en les faisant sous forme de circuit, vous pouvez augmenter votre rythme, ce qui va augmenter votre dépense calorique. »
Horton recommande également d’ajouter quelques exercices de base à la fin de la séance pour en faire un renforcement encore plus complet (un bon choix est cet entraînement de base pour débutants).
Conseils supplémentaires
Horton propose une fourchette de répétitions (huit à douze) pour chaque exercice car il veut que vous testiez vraiment vos muscles. Lors de la première série, quand vous êtes encore frais, il devrait être difficile mais faisable de réaliser les douze répétitions pour chaque exercice. Mais, au fur et à mesure des séries, vos muscles se fatigueront et vous pourriez ne pas atteindre ce chiffre. À ce stade, essayez de faire le plus grand nombre de répétitions possible. Cela fournira le stimulus nécessaire à votre corps pour développer la force et les muscles, selon le principe de la surcharge progressive.