qu’est-ce que c’est, en quoi ça consiste et quels sont les bienfaits pour la santé

Alexis Tremblay
Alexis Tremblay

Régime méditerranéenmodèle nutritionnel inspiré de l’alimentation des pays du bassin méditerranéen, s’est placé au centre de l’attention du débat médical sur la nutrition dans les années 1950, grâce au désormais célèbre « Étude sur sept pays» par Ancel Keys. Aujourd’hui, il est largement reconnu pour ses bienfaits dans prévention des maladies cardiovasculaires et métaboliques. Elle repose sur la consommation d’aliments frais comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et l’huile d’olive, avec une faible consommation de graisses saturées, peu de viande rouge et d’aliments transformés. Ce modèle diététique, Patrimoine culturel de l’UNESCOest lié à un mineure risque De tumeurs et l’inflammation chronique et représente un véritable mode de vie, favorisant la parfaite synergie entre nutrition, exercice physique et pratiques sociales.

Qu’est-ce que c’est et quand a-t-il été découvert

Pour avoir une définition suffisamment rigoureuse du régime méditerranéen, il faut se référer aux critères utilisés dans la célèbre étude pionnière qui l’a rendu célèbre : la Seven Countries Study, la «Étude sur sept pays». Dans cette étude, ils sont venus analyser vos habitudes alimentaires de groupes de citoyens italiens de diverses régions, ainsi que des groupes d’hommes des Pays-Bas, de Finlande, du Japon, des États-Unis, de Grèce et de l’ex-Yougoslavie, pour un total de plus de 12 000 hommes, âgés de 40 à 59 ans, répartis en 16 groupes.

L’étude des sept pays a été lancée par Ancel Keys en 1957 et représente l’une des premières grandes études épidémiologiques internationales à long terme. L’objectif était d’étudier le lien entre nutrition, cholestérol et maladies cardiovasculaires.

Des études préliminaires ont pris en considération de petites communautés italiennes et l’île de Crète et à la suite de ces études, il a été possible d’identifier des références. Les aliments statistiquement les plus consommés dans la ville calabraise de Nicotera étaient en fait similaires à ceux que l’on trouve sur l’île de Crète et dans les villes rurales de Dalmatie, et étaient donc utilisés comme référence pour l’identification de « Régime méditerranéen ».

Ancel_Keys_1959_Régime méditerranéen

Une fois conclue, l’étude a mis en évidence comment un consommation élevée de graisses saturéestypique des régimes alimentaires nord-américains et nord-européens, était lié à un incidence accrue de maladies coronariennes.

Au contraire, les régimes plus semblable à celui de la Méditerranéedont par exemple les Chinois et les Japonais, ont pu réduire les risques de ces pathologies. Ainsi fut développé leIndice d’adéquation méditerranéen (MAI), un score censé mesurer à quel point un régime alimentaire s’écarte du modèle méditerranéen. Ces résultats ont ensuite été confirmés par d’autres études menées par l’OMS et la FAO.

Que mange-t-on dans le régime méditerranéen

L’Organisation mondiale de la santé fournit depuis longtemps des informations directives nutritionnelles basé sur les preuves scientifiques les meilleures et les plus récentes qui sont devenues la référence pour une alimentation saine et équilibrée. Les principes énoncés par l’OMS recommandent une consommation quotidienne d’au moins 400 grammes de fruits et légumesles céréales complètes, les légumineuses et une réduction de la consommation de graisses saturées et de sucres libres.

A leur place, ils recommandent de privilégier les graisses insaturées, comme celles contenues dans huile d’olive et fruits secset limiter la consommation de sel à moins de 5 grammes par jour. Les lignes directrices recommandent ensuite une hydratation adéquate et l’importance d’effectuer activité physique régulière. Ces conseils favorisent la prévention d’une multitude de maladies non transmissibles, comme le diabète de type 2, l’obésité, les crises cardiaques, divers types de cancer et d’autres maladies cardiaques.

Dans ce contexte, le régime méditerranéen est reconnu Patrimoine immatériel de l’humanité par l’UNESCOse présente comme l’un des exemples de styles alimentaires les plus conformes aux directives de l’OMS. En fait, il est basé sur des aliments frais et non transformés, valorisant les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et l’huile d’olive extra vierge. Promouvoir la consommation de produits principalement végétaux et en fonction de la saisonnalitéle régime méditerranéen permet d’avoir une bonne variété dans les choix alimentaires. D’un point de vue moléculaire, les aliments typiques du régime méditerranéen sont faible en graisses saturées et riche en fibres et en polyphénols, de puissants antioxydants, présents notamment dans les fruits et légumes, qui combattent l’inflammation et protègent les cellules contre les dommages de divers types, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer.

Fruits et légumes du régime méditerranéen

Réduire l’utilisation d’aliments transformés aide également vérifier la quantité de sel présents dans vos repas et réduisez votre consommation de acides graisses transabondant dans les collations et les collations et avec des effets négatifs connus sur la santé. Pour parfumer les plats, il est recommandé d’utiliser des épices et des herbes aromatiques, qui permettent de réduire l’utilisation de sel.

Le régime méditerranéen recommande également d’inclure des sources précieuses d’oméga-3, comme le poisson. Ce sont acides gras essentiels qui contribuent à la santé du cœur et du cerveau. La prévalence des oméga-3 réduit en effet la possibilité de formation de plaques d’athérosclérose potentiellement capables d’obstruer les veines, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque, d’obstruction coronarienne et d’accident vasculaire cérébral.

La consommation de viande rouge est plutôt limitéainsi que des sucreries, des aliments transformés et des boissons alcoolisées. Cela semble réduire l’incidence du diabète de type 2 et la possibilité de tumorigenèse.

Régime et mode de vie méditerranéen

Cependant, parler du régime méditerranéen uniquement comme d’un modèle alimentaire serait réducteur. Pour les anciens Grecs, en effet, « diaeta », étymologie du terme moderne « régime », était un mode de vie, un ensemble de pratiques et d’habitudes correctes comprenant la nutrition, l’activité physique et le repos. C’est pourquoi il est si important de considérer les aspects non alimentaires du régime méditerranéen. Le régime alimentaire fait partie d’un ensemble plus large de pratiques et de comportements qui se combinent en synergie pour constituer le style de vie La Méditerranée et ses nombreux bienfaits ne sont pas uniquement imputables à l’importance nutritionnelle des aliments, mais aussi à comment l’alimentation s’intègre à l’exercice physique et au mode de vie et les communautés au niveau social et culturel.

Comme le recommande également l’OMS, l’activité physique, même modérée, lorsqu’elle est pratiquée de manière continue, apporte de grands bénéfices. Même s’il ne s’agit que de promenades quotidiennes, l’habitude de faire de l’exercice permet d’éviter les risques de sédentarité et réduire l’incidence de diverses pathologies.

Malgré toutes les différences culturelles des peuples méditerranéens, la nourriture est souvent associée à la convivialité. S’asseoir et manger ensemble est une tradition qui faveurs la socialité et bien-être psychologique. Par exemple, il est reconnu que manger devant la télévision risque de nous faire consommer des plats malsains et rapides, tandis que dans le mode de vie méditerranéen, l’alimentation devient également un moteur social et une opportunité de détente.

Convivialité Régime méditerranéen

Même les pratiques de préparation des repas ils jouent un rôle important, préférant la cuisson à la vapeur ou à la poêle. La plupart des aliments typiques du régime méditerranéen se prêtent à la composition plats simples avec la majorité des macronutriments nécessaire : des plats comme le minestrone assaisonné de fromage râpé, les pâtes aux légumineuses, sont capables d’apporter une variété de nutriments et de favoriser la consommation de quantités modérées et non excessives de nourriture.

On pourrait dire que le modération c’est précisément l’un des principes fondamentaux du mode de vie méditerranéen, en effet en plus d’encourager la consommation de plats variés, le mode de vie méditerranéen facilite la gestion des quantités, proposant repas frugaux avec des quantités non excessives.