En tant que rédacteur spécialisé dans le fitness, l’exercice fait partie intégrante de ma vie, mais je passe également beaucoup de temps assis. Que ce soit devant mon ordinateur pour travailler, sur le canapé pour me détendre, ou en voyage, je passe beaucoup de temps assis, que ce soit en voiture, en bus, en avion ou en train.
Malgré la pratique régulière de sports et d’exercices de renforcement musculaire, je ressens souvent des raideurs et des tensions dans le dos, les épaules, le cou et la colonne vertébrale. J’ai donc cherché des étirements pour me sentir plus à l’aise.
C’est ainsi que j’ai découvert Dr Adam McCluskey, un docteur en physiothérapie qui partage des conseils et des étirements sur son compte Instagram (@ThePtInitiative) pour aider ses abonnés à « mieux bouger et vivre sans douleur ». Parmi ses publications, une routine de mobilité de bureau en quatre mouvements m’a particulièrement attiré, nécessitant uniquement une chaise. J’ai donc décidé de l’essayer et de documenter les résultats.
La routine de mobilité de bureau de McCluskey
- Rotations soutenues par une chaise : 2×10 de chaque côté
- Extension thoracique à genoux : 2×12
- Étirement latéral assisté : 2×15 de chaque côté
- Position du quatre assis avec rotation : 2×12 de chaque côté
Pour voir les démonstrations de chaque mouvement, regardez la vidéo ci-dessous.
Une routine rapide et efficace
Du début à la fin, cette routine m’a pris environ 10 minutes. Bien que cela ne suffise pas à éliminer des années de raideurs musculaires, j’ai tout de même ressenti des différences pendant et après la session. Les rotations soutenues par une chaise et les extensions thoraciques à genoux ont offert un étirement agréable à l’avant de mes épaules. Dès le deuxième tour de chaque mouvement, mon corps était plus chaud, mes articulations des épaules plus mobiles et je pouvais effectuer les mouvements sans gêne.
Mon dos se sentait plus détendu
En général, lors des exercices, nous essayons de garder le dos droit. Cependant, dans la vie quotidienne, notre colonne vertébrale doit se plier et se tordre de différentes manières. Cette routine reflète cette variété avec des mouvements d’allongement, de flexion latérale et de rotation. À la fin de la session, ma colonne vertébrale se sentait beaucoup plus détendue. Chaque mouvement offrait un étirement agréable dans une partie différente de mon torse, comme l’étirement latéral assisté le long de mon flanc, et l’extension thoracique à genoux ciblant le milieu de mon dos.
Identification des zones de tension
Cette routine m’a vraiment montré où se trouvent mes zones de tension. Les extensions thoraciques à genoux ont identifié et relâché un nœud au centre de mon dos, tandis que les rotations soutenues par une chaise ont mis en évidence la raideur à l’avant de mes épaules. J’ai également été surpris de constater à quel point mes hanches étaient plus raides du côté gauche par rapport au côté droit lors de la position du quatre assis avec rotation.
Sentiment de relaxation et de concentration
Mon corps a apprécié ce mouvement supplémentaire, et prendre 10 minutes loin de mon ordinateur m’a laissé une sensation de fraîcheur. Mais ce n’étaient pas seulement mes muscles qui étaient moins tendus après cette routine ; j’ai aussi trouvé qu’il était plus facile de me concentrer sur mon travail après l’avoir terminée, ce qui m’a aidé à écrire cet article.
Recommanderais-je cette routine ?
Je referais cette routine sans hésiter. Je l’ai terminée en me sentant plus détendu dans ma colonne vertébrale et mes épaules, et j’ai apprécié de prendre 10 minutes dans ma journée pour m’étirer. Cependant, au lieu de faire cette routine régulièrement dans son intégralité, je suis plus enclin à intégrer ces mouvements individuellement dans mes journées de travail pour briser la monotonie des longues heures passées assis.
Conclusion
J’ai également apprécié la simplicité de cette routine – tout ce dont vous avez besoin est une chaise. Donc, si vous travaillez à un bureau, je vous recommande vivement de l’essayer. Si vous cherchez d’autres routines pour vous sentir plus souple, essayez ces étirements de yoga pour débutants ou faites des étirements pour les hanches afin de contrer les effets néfastes de la position assise prolongée.