Le poudre de protéine je suis l’un des suppléments aliments les plus populaires, surtout parmi ceux qui pratiquent sport à un niveau intensif. Même s’ils sont souvent perçus comme des produits artificiel ou « chimistes« , ce sont en réalité des protéines d’origine naturelle. En effet, elles proviennent de sérum de laitle même composant à partir duquel la ricotta est obtenue. Ils sont ensuite concentrés et purifiés grâce à des procédés industriels. Dans cet article vidéo, nous voyons ce qu’ils sont exactement, comment ils sont produits, qui en a vraiment besoin et qui n’en a pas besoin, ce que contient l’étiquette et quels sont les réels effets secondaires liés à une consommation excessive.
Que sont les poudres de protéines et que contiennent-elles ?
La poudre de protéines provient du lactosérum, le liquide jaunâtre qui reste un sous-produit lors de la production de protéines. fromage. Lorsque le lait est traité avec le présurese sépare en deux parties : le caillé solide, qui devient du fromage, et le lactosérum liquide, qui contient des protéines dissoutes appelées protéines de lactosérum.
Ce sérum est ensuite soumis à des procédés industriels filtration Et purification (principalement ultrafiltration et microfiltration membranaire) qui éliminent progressivement graisses, lactose et d’autres composants non protéiques, concentrant le protéines jusqu’à obtenir une poudre à très haute teneur en protéines.
Les poudres de protéines les plus courantes, les protéines de lactosérum (où whey signifie whey en anglais) sont donc un dérivé direct de l’industrie laitière. Les mêmes protéines que vous trouvez dans ricottaseulement qu’ils sont concentrés et privés de la plupart des graisses et des sucres.
Qui en a besoin et qui n’en a pas besoin
La vraie question est : pourquoi devrais-je les utiliser alors que je peux manger des aliments « normaux » ?
La réponse courte est : vous n’en avez probablement pas besoin. Pour la plupart des gens, le exigence protéine tous les joursqui selon les indications de la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) est de 0,8 à 0,9 g/kg (grammes par kilo de poids corporel), peut être facilement atteint avec un régime normale. Si vous pesez 60 kg, vous avez besoin d’environ 54 grammes de protéines par jour : 100 grammes de pâtes plus 200 grammes de poulet et vous y êtes. Ce n’est pas un objectif difficile.
La donne change pour ceux qui s’entraînent très intensément. Nous ne parlons pas de deux heures par semaine au gymnase. Nous parlons de ceux qui s’entraînent 4 à 6 fois par semaine avec séances long Et charges haut. Pour ces personnes, la littérature scientifique recommande un apport en protéines compris entre 1,6 et 2,2 grammes par kilo et par jour. Pour une personne de 60 kg, cela signifie jusqu’à 132 grammes de protéines par jour : presque le triple. Atteindre ce quota uniquement avec de la nourriture est possible, mais nécessite planification. Et c’est là que la poudre de protéine devient tout simplement confortable: rapide à préparer, facile à transporter et précis dans le dosage.
Que se passe-t-il si vous en faites trop : les effets secondaires
A doses normales et dans le bon contexte, les protéines en poudre ils ne font pas de mal. Les problèmes viennent deexcès (comme pour tous les aliments), pas de la poudre elle-même.
L’effet secondaire le plus courant si vous en faites trop est gonflement abdominale, souvent accompagnée de flatulence. Et qui est intolérant à lactose il faut être prudent car le lactosérum standard en contient.
Le problème le plus grave concerne moi rognons. Un apport en protéines chroniquement les effets élevés (de n’importe quelle source, pas seulement de la poudre) peuvent les fatiguer à long terme et, chez les sujets prédisposés, contribuer à la formation de calculs rognons. Ce risque est amplifié par pauvre hydratation: Si vous consommez beaucoup de protéines, vous devez boire beaucoup d’eau. Et qui en a déjà un pathologie rénal doit évaluer par lui-même médecin toute augmentation de l’apport en protéines.
Les types de lactosérum : comment lire l’étiquette
Toutes les poudres de protéines ne sont pas égales. Le lactosérum standard contient environ 70 à 80 % de protéines, le reste étant constitué de matières grasses et de lactose. Le lactosérum isolé vient85% de protéines avec moins de graisses et de glucides. Les lactosérums hydrolysé (les plus « pures », avec environ 90 % de protéines) sont aussi les plus digestible car les chaînes protéiques sont déjà partiellement décomposées et contiennent moins de lactose : le plus adapté aux personnes intolérantes.
En plus des protéines, de nombreux produits contiennent des édulcorants tels que sucralose, arômes de toutes sortes, épaississants, émulsifiants et enzymes agents digestifs tels que la lactase et la protéase. Certains ajoutent vitamines ou d’autres composés tels que créatine — dans ce cas, si vous recrutez déjà créatine séparément, vérifiez l’étiquette pour éviter les excès.